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Las 10 reglas del deportista .pdf



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Las 10 reglas del deportista
Amanda Carlson, MS, RD, CSSD

Diez reglas sencillas a seguir para la nutrición óptima del deportista
La nutrición es algo que afecta a todo el mundo. Todos necesitamos combustible y
nutrientes. Sin embargo, todo el mundo come por razones completamente
diferentes. En la alimentación del atleta, tanto en competición en el ámbito de la
vida en general, poner el pensamiento detrás de lo que va a tu boca puede hacer
maravillas por la salud y sobre todo por el rendimiento. El pensamiento que
sustenta la elección de los alimentos o combinaciones de comidas correctos,
parece ser lo más paralizante para la mayoría de atletas.
Existen tantas opiniones, formas de hacer las cosas, diferentes respuestas para la
pérdida y el aumento de peso en todas partes que se confunde hasta el punto en
que actuar con buena intención parece inútil. De ninguna forma quiero minimizar la
complejidad de la nutrición, pero ¿qué hace toda la ciencia si el comportamiento no
cambia? Al trabajar con atletas durante todos estos años, fallamos con nuestra
metodología en “10 Reglas a Seguir” que pueden ser simplificadas en cinco
categorías: comer sano, comer seguido, hidratarse, recuperarse y mantener una
perspectiva.
1. De regreso a la madre naturaleza.

Esto significa simplemente escoger las formas de alimentos menos procesados,
específicamente los carbohidratos, que constituyen la mayor proporción las
comidas. Generalmente cuanto menos procesados estén los alimentos y cuánto
más próximo esté el alimento que estás comiendo de su estado natural, mejor será
para ti. Una forma fácil de hacer esto en el caso de los carbohidratos es revisar
simplemente el etiquetado y la cantidad de fibra que contiene el producto. Si el
producto tiene al menos tres gramos de fibra o más por porción, es una buena
elección. Si no tiene dicha cantidad de fibra, déjalo en su sitio y busca otro que lo
tenga.

Según la Asociación Americana de Cardiología, los americanos comen un
promedio de 15 gramos de fibra total por día, lo cual se encuentra muy por debajo
de las Pautas Nutricionales de 2005, que recomiendan 14 gr. / 1,000 calorías
consumidas (5). La ingesta total de carbohidratos en general debería basarse en el
tamaño y el nivel de actividad. Generalmente ésta oscilará entre 3 – 10g de
carbohidratos por Kg. de peso corporal, siendo el menor rango (3 gramos) para
el deportista recreacional con una actividad suave; y al otro lado (10 gr.) para el
deportista de fondo con un volumen de entrenamiento pesado. En el mundo real, si
te sientes con energía, recuperado completamente, te encuentras en un peso de
rendimiento saludable y eres productivo, probablemente estés comiendo la
cantidad correcta de carbohidratos.
2. Come un Arco Iris Con Frecuencia.

Las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita provienen naturalmente de
los alimentos que comemos, específicamente de las frutas y verduras. Comer una
variedad de frutas y verduras en múltiples colores ayudará a garantizar que estés
obteniendo la variedad de nutrientes que necesitas. Atrás quedaron los días de la
campaña “5 piezas al día” y ha sido reemplazada simplemente por ” más piezas”.
Algunas de las mejores frutas basadas en su capacidad antioxidante total por
tamaño son los arándanos, las moras, las frambuesas, las fresas, las manzanas
Granny Smith y las ciruelas negras.
En términos de verduras, la Escuela de Salud Pública de Harvard es un poquito
más general en sus pautas recomendando tomates cocidos, verduras de hoja
verde y todo lo que es rico en color amarillo, naranja y rojo. Todo suena my
sencillo, pero el americano promedio sólo consume aproximadamente tres de las 5
a 15 porciones recomendadas por día (según necesidades del atleta y el tamaño
de la fruta). El atleta necesita los nutrientes en estos alimentos para mejorar la
recuperación; estos también sirven como intermediarios en la producción de
energía y un mejor sistema inmunológico.

3. A Menor Cantidad de Piernas Mejor es la Fuente.

La proteína es una parte clave de la dieta para el atleta y la persona activa,
específicamente el tipo y la cantidad. Al enfocarte en el tipo de proteína,
generalmente a menos cantidad de piernas tenga el animal antes de que lo
consumas, mejor es la fuente. El pescado, el pavo y el pollo figuran entre las
mejores fuentes. Necesitas ser más selectivo con los productos lácteos, la carne
roja y el cerdo. Los productos lácteos desnatados, los cortes magros de cerdo
y ternera y animales de cuatro patas alimentados con pasto son las mejores
opciones. En el caso de las personas que son activas tanto en el entrenamiento de
fuerza como en el de fondo, necesitan más proteína; sin embargo, siempre existe
el debate constante sobre cuánta proteína necesitan las personas.
La investigación sugiere 1.2 a 1.7g/Kg. para los atletas de fondo y para los atletas
de fuerza (7). Alcanzar el nivel superior de requerimientos de proteína mientras se
disminuyen las calorías es importante para mantener la masa muscular. La
proteína también tiene un “efecto térmico” más alto, que significa más calorías
quemadas (8). La proteína puede ayudar a aumentar la saciedad de las comidas y
también debería ser incluida como parte de las comidas o tentempiés de
recuperación. Dividir la ingesta total de proteína durante todo el día, incluyendo un
poco en cada comida, ayudará a garantizar la absorción y la utilización.

4. Come Grasas Que Aporten Algo.

Las dietas demasiado bajas en grasa pueden ser perjudiciales para las personas
activas; no obstante, las dietas demasiado altas en grasa (como con cualquier
cosa) conllevarán el aumento de la acumulación de grasas. Se recomienda que el
20 – 30% de las calorías totales provengan de la grasa. Los mejores tipos de grasa
que se deben incluir son los frutos secos crudos, semillas, aceite de oliva,
mantequillas de frutos secos y pescado graso. Las grasas olvidadas en los
Estados Unidos son los ácidos grasos esenciales, específicamente los ácidos
grasos ricos en omega-3. Estos ácidos grasos ayudan a disminuir la inflamación y,
debido a su naturaleza esencial, deben provenir de la dieta. Deberías consumir
pescado rico en omega-3 de dos a tres veces por semana. Aquellos que no
consumen pescado de forma regular podrían considerar suplementar con aceite de
pescado.
5. Tres por Tres.

Comer de forma sistemática mantiene los niveles de energía (glucosa de la
sangre), mantiene el cuerpo alimentado y evita los cambios de humor y atracones.
Conservar el cuerpo alimentado evitará el hambre extremo, lo cual hará la

selección de una comida saludable más fácil. Combinar los tres nutrientes
principales (carbohidratos, proteína, grasa) cada tres horas (de ahí los tres por
tres) te mantendrá alimentado y en el camino correcto. Planificar las comidas y los
tentempiés de antemano garantizará que permanezcas con tu régimen de
alimentación. Mantener cerca de ti los tentempiés saludables, las barras y los
sustitutos de alimentos listos para consumir en todo momento, asegurará que
tengas combustible a mano para continuar.
6. Tomar Desayuno Todos los Días.

Hay mucho debate sobre esto en la documentación, pero yo continúo creyendo
que tomar desayuno todos los días es clave y constato que es un hábito ausente
en la mayoría de nosotros. “no hay tiempo suficiente,” “No tengo hambre por la
mañana” y “es demasiado complicado” son todas las cosas que oigo de las bocas
de los atletas y de mi propia mente algunas veces. El desayuno no tiene por qué
constar de tortitas de trigo negro y huevos revueltos. El desayuno podría ser un
licuado de yogur, lino, proteína de suero y fresas heladas, o una tostada integral,
mantequilla de cacahuete y un plátano. Una variedad de cereales es otra opción.
Tomar desayuno, entre otras razones, dará al cuerpo el combustible que necesita,
reactivará el metabolismo y motivará a las personas a que consuman el número de
calorías que deberían estar comiendo durante el día.

7. Hidrátate.

Deshidratación = Disminución del rendimiento. La postura 2007 del Instituto
Americano de Medicina Deportiva (ACSM) sobre el ejercicio y la sustitución de
líquidos dice que la meta de beber mientras se ejercita es prevenir un 2% de
pérdida del líquido y una pérdida extrema del equilibrio de electrolitos (1). No
obstante, necesitamos asegurarnos de que estamos hidratados antes de lanzarnos
al terreno o a una sesión de entrenamiento. Un caso estudio realizado por Athletes’
Performance en 2008 ha encontrado que el 98% de los deportistas estaba
deshidratado (mediante la prueba de la orina) antes de su sesión de
entrenamiento. Esto dio como resultado una revisión rápida de la hidratación de los
atletas. Cuando pensamos en hidratación tenemos que pensar en ella durante todo
el día y no sólo durante el entrenamiento.
Recomendamos tomar 15-30 ml por 1/2 Jg de masa corporal/día. Los líquidos
deberían ser básicamente agua y otras bebidas sin calorías o bajas en calorías,
seguidos de 100% jugos de frutas (dependiendo de las necesidades calóricas).
Este es un buen rango que ayuda a las personas a alcanzar la línea de base
recomendada de ingestas de líquidos de 2.7L/día para las mujeres y 3.7L/d para
los hombres. Con la finalidad de prevenir la deshidratación, el ACSM recomienda
crear un enfoque individual para minimizar la pérdida de líquidos durante el
entrenamiento (especialmente en días calurosos) pesándose al principio y al final
de las sesiones y controlando cuánto líquido se consume. Un punto general para
comenzar según lo recomendado por la Asociación Nacional de Preparadores
Atléticos (NATA) es beber 554-640 ml antes del ejercicio, 224-320 ml cada 10 – 20
minutos durante el ejercicio y 554- 768 ml por cada 1/2 Kg. perdido durante el
ejercicio (3).
Durante los momentos de actividad intensa, temperaturas extremas y duración
larga, una bebida con electrolitos y carbohidratos es perfecta además del agua, ya
que es indispensable reponer tanto agua como sales perdidas del suero. La
recuperación de líquidos es crítica para aquellos que entrenan dos a más veces
por semana.

8. No desperdicies tu rutina.

Incluso con la abundante investigación disponible sobre los beneficios de la
nutrición post-ejercicio, continuamos observando deportistas saltándose el
tentempié o comida de recuperación. A muchos les sigue incitando la duda de
consumir calorías justo después de quemarlas. Con la finalidad de optimizar los
beneficios de una sesión de entrenamiento y arrancar con una recuperación para
ganancias máximas, es importante consumir una comida de recuperación postrutina que combine tanto carbohidratos como proteínas dentro de los 45 minutos
después del entrenamiento.
Esta comida de recuperación debería contener un factor de abastecimiento de 1.2
– 1.5g/Kg. peso corporal que combine tanto carbohidratos (1.0 – 1.2g/Kg. peso
corporal) y una mezcla de proteína láctea [caseína] (0.3 – 0.4g/Kg. peso corporal)
en una proporción que va desde 2:1 a 4:1 dependiendo de la intensidad y de la
duración del entrenamiento. Al consumir este tentempié, comida, batido o barra
que tiene un efecto sobre tus requerimientos proteicos y de carbohidratos lo más
rápido posible después del entrenamiento, el abastecimiento de glucógeno, las
ganancias de masa corporal magra, el rendimiento en un periodo de entrenamiento
subsiguiente y el sistema inmunológico se verán optimizados (2,4,6).

9. Suplementar sabiamente.

Existen tantos suplementos en el mercado que se hace difícil descifrar cuáles son
necesarios. Los suplementos deberían “complementar” la dieta; dando mayor
prioridad a la comida que al suplemento. Existen un número de situaciones que
sugieren un protocolo básico de complementación: por ejemplo, aquellos que no
obtengan las tres porciones semanales de pescado graso por semana deberían
considerar la suplementación con un complemento a base de ácido graso esencial.
Aquellos que no obtengan el calcio que necesitan, especialmente las mujeres
atletas, deberán considerar un suplemento a base de calcio. Lo mismo se aplicaría
al hierro.
Los suplementos que van más allá de dicho alcance pueden ser considerados,
pero deben ser escogidos sólo después de una evaluación/recomendación médica
y un dietista. Al escoger cualquier complemento, asegúrate de que éste tenga un
símbolo de Buenas Prácticas de Fabricación (GMP), que esté libre de sustancias
prohibidas y que el etiquetado sea bien preciso.
10. De regreso a la cocina.

En un mundo de comida rápida, de viajes y comidas fuera de casa, recurrimos a
los restaurantes, comidas preparadas, “rápidas” para nuestra alimentación. Los
restaurantes, generalmente sin importar el tipo, no toman en cuenta tus
necesidades calóricas o tu salud al decidir sus menús. Comer fuera es delicado, ya
que la mayoría de raciones son demasiado grandes y tienen muchas más grasas y
calorías que platos similares hechos en casa. Al final del día, si realmente quieres
maximizar la composición de tu cuerpo, concéntrate en los macro-nutrientes
(calorías), los micronutrientes (minerales y vitaminas) y come tan sano como
puedas, tú eres tu mejor aliado. Cuánto más puedas preparar tu propia comida,
más control tendrás en la alimentación de tu propio cuerpo.


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