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Las 10 reglas del deportista.pdf


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Según la Asociación Americana de Cardiología, los americanos comen un
promedio de 15 gramos de fibra total por día, lo cual se encuentra muy por debajo
de las Pautas Nutricionales de 2005, que recomiendan 14 gr. / 1,000 calorías
consumidas (5). La ingesta total de carbohidratos en general debería basarse en el
tamaño y el nivel de actividad. Generalmente ésta oscilará entre 3 – 10g de
carbohidratos por Kg. de peso corporal, siendo el menor rango (3 gramos) para
el deportista recreacional con una actividad suave; y al otro lado (10 gr.) para el
deportista de fondo con un volumen de entrenamiento pesado. En el mundo real, si
te sientes con energía, recuperado completamente, te encuentras en un peso de
rendimiento saludable y eres productivo, probablemente estés comiendo la
cantidad correcta de carbohidratos.
2. Come un Arco Iris Con Frecuencia.

Las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita provienen naturalmente de
los alimentos que comemos, específicamente de las frutas y verduras. Comer una
variedad de frutas y verduras en múltiples colores ayudará a garantizar que estés
obteniendo la variedad de nutrientes que necesitas. Atrás quedaron los días de la
campaña “5 piezas al día” y ha sido reemplazada simplemente por ” más piezas”.
Algunas de las mejores frutas basadas en su capacidad antioxidante total por
tamaño son los arándanos, las moras, las frambuesas, las fresas, las manzanas
Granny Smith y las ciruelas negras.
En términos de verduras, la Escuela de Salud Pública de Harvard es un poquito
más general en sus pautas recomendando tomates cocidos, verduras de hoja
verde y todo lo que es rico en color amarillo, naranja y rojo. Todo suena my
sencillo, pero el americano promedio sólo consume aproximadamente tres de las 5
a 15 porciones recomendadas por día (según necesidades del atleta y el tamaño
de la fruta). El atleta necesita los nutrientes en estos alimentos para mejorar la
recuperación; estos también sirven como intermediarios en la producción de
energía y un mejor sistema inmunológico.