7. Hidrátate.

Deshidratación = Disminución del rendimiento. La postura 2007 del Instituto
Americano de Medicina Deportiva (ACSM) sobre el ejercicio y la sustitución de
líquidos dice que la meta de beber mientras se ejercita es prevenir un 2% de
pérdida del líquido y una pérdida extrema del equilibrio de electrolitos (1). No
obstante, necesitamos asegurarnos de que estamos hidratados antes de lanzarnos
al terreno o a una sesión de entrenamiento. Un caso estudio realizado por Athletes’
Performance en 2008 ha encontrado que el 98% de los deportistas estaba
deshidratado (mediante la prueba de la orina) antes de su sesión de
entrenamiento. Esto dio como resultado una revisión rápida de la hidratación de los
atletas. Cuando pensamos en hidratación tenemos que pensar en ella durante todo
el día y no sólo durante el entrenamiento.
Recomendamos tomar 15-30 ml por 1/2 Jg de masa corporal/día. Los líquidos
deberían ser básicamente agua y otras bebidas sin calorías o bajas en calorías,
seguidos de 100% jugos de frutas (dependiendo de las necesidades calóricas).
Este es un buen rango que ayuda a las personas a alcanzar la línea de base
recomendada de ingestas de líquidos de 2.7L/día para las mujeres y 3.7L/d para
los hombres. Con la finalidad de prevenir la deshidratación, el ACSM recomienda
crear un enfoque individual para minimizar la pérdida de líquidos durante el
entrenamiento (especialmente en días calurosos) pesándose al principio y al final
de las sesiones y controlando cuánto líquido se consume. Un punto general para
comenzar según lo recomendado por la Asociación Nacional de Preparadores
Atléticos (NATA) es beber 554-640 ml antes del ejercicio, 224-320 ml cada 10 – 20
minutos durante el ejercicio y 554- 768 ml por cada 1/2 Kg. perdido durante el
ejercicio (3).
Durante los momentos de actividad intensa, temperaturas extremas y duración
larga, una bebida con electrolitos y carbohidratos es perfecta además del agua, ya
que es indispensable reponer tanto agua como sales perdidas del suero. La
recuperación de líquidos es crítica para aquellos que entrenan dos a más veces
por semana.