Con la desensibilización sistemática una persona puede aprender a
enfrentarse a objetos y situaciones que le son particularmente amenazadoras. Se
trata de aprender a relajarse mientras se imaginan escenas que,
progresivamente, van provocando mayor ansiedad. La técnica es efectiva para
combatir fobias clásicas, miedos crónicos y algunas reacciones de ansiedad
interpersonal.
Los pasos son:
1. Relajar los músculos a voluntad (Relajación progresiva)
2. Hacer una lista con todos los temores
3. Construir una jerarquía de escenas ansiógenas de menor a mayor intensidad
de ansiedad.
4. Progresar en la imaginación con las situaciones temidas de la jerarquía. Es
importante que se practique la visualización para que la situación se viva como
más real. No se pasará a una nueva situación ansiógena si no hemos logrado que
la anterior situación de la jerarquía quede totalmente resuelta en cuanto a la
ansiedad vivida.

INOCULACIÓN DEL ESTRÉS.

La inoculación del estrés enseña cómo afrontar y relajarse ante una amplia
variedad de experiencias estresantes. El entrenamiento incluye aprender a
relajarse utilizando la respiración profunda y la relajación progresiva (véase en la
sección de técnicas), de modo que cada vez que se experimente estrés, donde y
cuando sea, se pueda relajar la tensión.
El primer paso es elaborar una lista personal de situaciones de estrés y
ordenarla verticalmente desde los ítems menos estresores hasta los más
estresantes. Después se aprenderá a evocar cada una de estas situaciones en la
imaginación y cómo relajar la tensión mientras se visualiza claramente la situación
estresora.
El segundo paso es la creación de un arsenal propio de pensamientos de
afrontamiento del estrés, los cuales se utilizarán para contrarrestar los antiguos
pensamientos automáticos habituales.
El tercer paso es la utilización de las habilidades de relajación y de
afrontamiento "in vivo" para ejercer presión sobre los hechos estresores que se
consideran perturbadores mientras se respira profundamente, aflojando los
músculos y utilizando pensamientos de afrontamiento del estrés. Es eficaz ante
ansiedad interpersonal, general, a entrevistas, a hablar en público y ante los
exámenes.

LA VISUALIZACIÓN.

La visualización es una herramienta muy útil para conseguir un mayor
control de la mente, las emociones y el cuerpo y para efectuar cambios deseados
35