Upper 1 Upper 1 Block 1 .pdf
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Título: Upper 1
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HYP Clusters
Upper 1
Exercise
Sets/ Reps
Tempo
MedBall Rotation
3x3
Explosive
MedBall Slams
3x5
Explosive
DB Bench Press
8x5
Normal
Back to back 30s-60s rest TRX/ Inverted Row
8x10
Normal
60s rest
DB Shoulder Press
3x10
Normal
45s rest
Push ups
3xMax
Pump
60s rest
DB curl supinated
4x30
Pump
MedBall Rotation
3x3
Explosive
MedBall Slams
3x5
Explosive
DB Incline BPress
8x5
Normal
Back to back 30s-60s rest Barbell Row
8x5
Normal
60s rest
DB shoulder Press
3x10
Normal
45s rest
Push ups
3xMax
Pump
TRX inverted Row
3xMax
Pump
DB curl supinated
4x30
Pump
MedBall Rotation
3x3
Explosive
MedBall Slams
3x5
Explosive
DB Bench Press
8x5
Normal
Back to back 30s-60s rest TRX/ Inverted Row
8x10
Normal
60s rest
DB Shoulder Press
3x10
Normal
45s rest
Push ups
3xMax
Pump
60s rest
DB curl supinated
4x30
Pump
Warm Up CNS
Variant B
Warm Up CNS
60s rest
Warm Up CNS
Upper 1
Weight
Light (3kg)
Light (3kg)
W1: 34kg @8 W2: 38kg @10 -0.5 W3: 38kg @10 -2 (set 7 4r set 8 r3 + 22,5x8)
Bodyweight (strict+controlled)
W1-22,5kg @10 -3 W2- 20kg @8 W3-22,5kgx 1 20x2
Bodyweight W1: 11 W2: 13 W3: 10
W1-8kg W2-8kg W3: 8kg (9 in December robably bad idea)
Light (3kg)
Light (3kg)
W1: 34kg @8 W2: 38kg
W1: 80kg @8 W2: 85kg
W1:
Bodyweight W1: 11 W2: 13 W3: 10
Bodyweight
Light (3kg)
Light (3kg)
W1: 34kg @8 W2: 38kg @10 -0.5 W3: 38kg @10 -2 (set 7 4r set 8 r3 + 22,5x8)
Bodyweight (strict+controlled)
W1-22,5kg @10 -3 W2- 20kg @8 W3-22,5kgx 1 20x2
Bodyweight W1: 11 W2: 13 W3: 10
December 40kg will be mine
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