Regulá
Un error clásico que muchos cometemos consiste en pensar que el intento de no sentir algo es la mejor estrategia para tranquilizarnos
cuando estamos bajo presión. James Gross, profesor en la Universidad de Stanford y uno de los expertos en regulación emocional, explica
que hay tres elecciones para evitar que una emoción nos sobrecargue:
1) Selección de la situación: si no sos bueno para venderle el proyecto a tu jefe o a un cliente, elegí no hacerlo.
2) Modificación de la situación : si no te queda otra que venderle el proyecto a tu jefe, modificá la situación en algún grado (por ejemplo,
preparate mejor).
3) Desvío de la tensión : si ya estás presentándole la idea a tu jefe, tratá de desviar la ansiedad, la tensión y los nervios hacia otro lado. Te
vas a poner nervioso, no lo podrás evitar, pero ya lo sabés, entonces te va a afectar menos por el solo hecho de tenerlo concientizado.
Estas tres opciones funcionan bien, pero sólo antes de que aparezcan las emociones. ¿Qué sucede si ya te invadieron? Hay dos opciones:
1) Expresar tus emociones: si estás triste, llorá como hacen los chicos; obviamente, esto no podrás hacerlo en ciertos contextos sociales.
2) Cambio cognitivo : aunque ya estés en medio de una mala situación emocional, todavía podés repensarla de manera distinta, podés
“etiquetar” la emoción o “reformularla”, lo que implica cambiar la interpretación de lo que está pasando.
El doctor Gross encontró que la gente que intentaba suprimir la experiencia emocional negativa fracasaba. El intento de “no sentir” algo,
además de difícil, puede ser contraproducente. Si estás tratando de suprimir una emoción frente a alguien, a la otra persona le subirá la
presión sanguínea. El observador espera ver una emoción, pero no obtiene nada. Es decir, suprimir una emoción hace que, literalmente, la
persona a tu lado se sienta incómoda.
Etiquetar la emoción . El profesor Matthew Lieberman detectó mediante resonancia magnética que los participantes bajaban mucho su
actividad en la amígdala al utilizar una palabra para describir o etiquetar la emoción. Estaban menos sobrecargados emocionalmente. Al
etiquetar lo que estás sintiendo se activa una región del cerebro responsable de inhibir o frenar pensamientos; te maquinás menos, entonces
se sobrecarga menos. Esto demuestra que la gente se equivoca al predecir que hablar de sus emociones va a empeorar la situación.
Describir la emoción en una o dos palabras ayuda a reducirla. Esta práctica, primero consciente e intencional, con el tiempo se hace regular
y casi automática. El cerebro empieza a recablearse para lidiar cada vez mejor con sus emociones.
Reformular una emoción . Existen cuatro técnicas diferentes según la situación. 1)

Reinterpretar un suceso o evento. Durante la

reinterpretación uno decide que ese evento amenazador ya no lo es. 2) Normalizar, describir de manera consciente las diferentes emociones
que vas a atravesar durante algún cambio en tu vida para reducir así su amenaza. Entrar en un laburo nuevo me dará primero miedo, luego
incertidumbre, después nostalgia, etcétera. 3) Reordenar la información , cambiar el posicionamiento de las jerarquías establecidas en tu
mente. Si para vos el laburo es lo más alto en esa jerarquía y de pronto tenés un hijo, es probable que ahora tu hijo pase a ocupar el primer
lugar. De esta manera, las emociones negativas del laburo pasan a sobrecargarte menos. 4) Reposicionarse, esto implica ponerse en el lugar
de otros para volver a mirar desde otra perspectiva lo que sucede. En general tenemos ideas fijas sobre lo que pasa y nos pasa, por lo cual el
reposicionamiento es la técnica más difícil porque supone poder romper con esas fijaciones sobre diferentes situaciones.
Sin duda, cualquiera de estas técnicas de reformulación de emociones es muy poderosa para lograr gestionar lo que sentís y evitar la
sobrecarga de tu sistema límbico. Muchos estudios muestran que la gente que utiliza la reformulación vive su vida con mayor bienestar. A
reformular se ha dicho.