200 MENUS CRUDIVEGANOS RV 70/30 · Por Antonio Ortega Martin
gluten. Lo que implica que pueden ser consumidas por
celíacos, sin ningún tipo de inconveniente.

tiempo que se asocia popularmente con el buen estado
de la piel. Posee un alto nivel de importantísimos
agentes anticancerígenos llamados lignanos y es rica en
vitaminas del grupo B como la piridoxina (garantiza el
funcionamiento normal del cerebro), la niacina (actúa en
la piel, sistema digestivo y nervioso) y la tiamina que
convierte en energía los carbohidratos de los alimentos.
El lino es muy recomendado para las mujeres
embarazadas por su alto contenido de ácido fólico, útil
en el desarrollo fetal. Por otra parte se recomienda una
previa consulta al médico ya que los lignanos ejercen
una acción sobre las hormonas que podría influir en el
desarrollo del embrión.

Modo de consumo: La chía se la puede encontrar en
aceite, molida (harina de chía) o la semilla en sí. Se
recomienda ingerir dos cucharadas de postre por día
(una a la mañana y otra a la noche). Se las puede
consumir solas o mezcladas con líquidos, jugos, yogurt,
agua o leche. También se las puede agregar a la
preparación de las comidas. Lo más importante a tener
en cuenta al momento de la ingesta es que la semilla
debe ser masticada o molida de alguna manera, ya que
de lo contrario no se podrá metabolizar.
Semillas de girasol

Modo de consumo: Se recomienda el consumo regular
en adultos, midiendo una dosis de dos cucharadas de
postre por día, distribuida entre la mañana y la noche.
Al igual que las otras semillas, se recomienda molerlas,
porque de lo contrario pasan directamente al intestino
sin absorber ningún nutriente. Se las puede consumir
solas o en jugos, yogurt, distribuidas en la ensalada,
panificados o cualquier plato de comida. A su vez se
puede ingerir el lino en forma de aceite, incorporándolo
a las comidas de todos los días, o a través de la harina
de lino con la que se puede hacer panificados.

Dentro de las virtudes del girasol se encuentra su alto
contenido en fósforo y magnesio. El primero actúa en el
mantenimiento y la formación de los dientes y huesos,
en el metabolismo y formación del tejido celular. Por
otra parte, el magnesio ayuda a la absorción del calcio y
actúa sobre el sistema nervioso. Aporta también
vitamina E, que tienen antioxidantes y es protectora de
ácidos grasos. Así también sirve como reguladora del
colesterol y actúa como vasodilatador. Proporcionan
omega 6 y ácido fólico, útil en embarazos ya que
interviene en producción de ADN y en la división celular.
Es una semilla rica en calcio, baja en calorías, que
puede ser consumidas por celíacos y tienen un alto
contenido de tiamina, que actúa sobre el sistema
nervioso eliminando la sensación de cansancio.

Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo son ricas en omega 6 y en
proteínas, al mismo tiempo que poseen un alto nivel
tiamina y riboflavina, vitaminas integrantes del grupo B.
La riboflavina es fundamental para la buena salud de la
piel y de las mucosas en general, al mismo tiempo que
es regeneradora de córnea, lo que implica que es
imprescindible para mantener una buena visión. Es una
buena fuente de vitamina E y configura la semilla con
mayor contenido de calcio. El sésamo contiene 783 mg
de calcio, contra 157 mg que contiene,
aproximadamente, el equivalente de leche de vaca.
Posee una gran cantidad de minerales y fibras, al mismo
tiempo que pueden ser consumidas por celíacos ya que
no contienen gluten. Al igual que las semillas de lino,
son muy ricas en lignanos. El sésamo, a diferencia de
las otras semillas tiene un alto contenido de lecitinas,
componente fundamental del tejido nervioso, al mismo
tiempo que interviene en el funcionamiento de glándulas
sexuales. Facilita la disolución de grasas y previene el
agotamiento nervioso.

El girasol es una buena opción para completar las dietas
vegetarianas ya que es una importante fuente de
proteínas vegetales.
Modo de consumo: Las semillas pueden comerse
solas, molidas, en ensaladas, panes, preparados y
yogures. Siempre conviene consumirlas en crudo y si se
decide agregarlas a alguna comida o plato caliente, es
preferible hacerlo a último momento. Con respecto a la
cantidad conveniente de ingesta diaria, se recomienda
consultar con un médico, ya que el omega 6 al
consumirlo en exceso puede ser perjudicial.
Semillas de Lino
El lino junto con la chía configuran la única fuente
vegetal con predominio de omega 3 por sobre los ácidos
grasos omega 6. En el caso de estas semillas, poseen un
20% de aceite y dentro de él, un 75% corresponde a
omega 3. Cabe recordar que este ácido graso cumple
una función fundamental en el desarrollo de las
membranas celulares. Una de las mayores virtudes del
lino es que posee una gran cantidad de fibra, lo que
representa un 40% de cada semilla. Esto significa que
son ideales para garantizar el buen funcionamiento del
intestino, combaten la acumulación de toxinas en el
colon y actúan reduciendo el nivel de colesterol malo.
Estas semillas pueden ser consumidas por celíacos, ya
que no contienen gluten en su composición. Al mismo
tiempo, son bajas en calorías y poseen una gran
cantidad de minerales que intervienen en la regulación
del metabolismo y del volumen de la sangre y regulan la
permeabilidad de los vasos sanguíneos. Esta semilla se
encuentra compuesta por vitamina E que actúa como
antioxidante y protectora de los ácidos grasos, al mismo

Modo de consumo: Al igual que ocurre con las
semillas de lino, se recomienda una ingesta de dos
cucharadas de postre diarias, distribuidas entre la
mañana y la noche. Al poseer un sabor muy suave, es
muy fácil combinarlas con cualquier plato, ya que no
altera el sabor de los demás alimento. Por ejemplo se
las puede colocar en rehogados de verdura, pastas o
ensaladas. También se las puede incluir en el yogurt o
en las ensaladas de fruta. Siempre se sugiere masticar
bien o molerlas para asimilar sus nutrientes. El sésamo
se puede consumir, también en forma de aceite, el que
debe lograrse a través de la primera prensada en frío
para conservar sus propiedades.
Fuente: Miguel R. Heredia, 2009. Descubra el poder de
las semillas; Grupo imaginador de ediciones: Buenos
Aires.

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