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Mujeres que piensan demasiado Susan Nolen Hoeksema .pdf



Nombre del archivo original: Mujeres que piensan demasiado - Susan Nolen-Hoeksema.pdf
Título: Mujeres que piensan demasiado
Autor: Susan Nolen-Hoeksema

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Índice
Portada
Agradecimientos
Primera parte. El pensamiento excesivo: una epidemia
1. ¿Qué tiene de malo pensar demasiado?
2. Si tanto nos perjudica, ¿por qué lo hacemos?
3. La especial vulnerabilidad de las mujeres

Segunda parte. Estrategias para superar el hábito de pensar demasiado
4. Cómo liberarnos
5. Alcanzar una perspectiva mejor
6. Cómo evitar las trampas futuras

Tercera parte. Desencadenantes del pensamiento excesivo
7. Casada con mis preocupaciones: pensar demasiado en las relaciones de pareja
8. Problemas familiares: pensar demasiado en nuestros padres y hermanos
9. La trampa para los padres: el pensamiento excesivo y nuestros hijos
10. En el trabajo: pensar demasiado en el trabajo y la carrera profesional
11. Pensamientos nocivos: pensar demasiado en problemas de salud
12. No puedo superarlo: pensar demasiado en la pérdida de nuestros seres queridos y en los traumas
13. Cómo conseguir que nuestra sociedad alcance una mejor perspectiva

Recursos
Notas
Créditos

Agradecimientos
Este libro está basado en extensas investigaciones que he dirigido en colaboración con varios
magníficos especialistas a los que quiero agradecer su compañerismo: Sonja Lyubomirsky, Judith
Larson, Andrew Ward, Jannay Morrow, Joan Girgus, Cheryl Rusting, Sheena Sethi, Christopher
Davis, Wendy Treynor, Richard González, Zaje Harrell, Barbara Fredrickson y Tomi-Ann Roberts.
Todd Shuster, mi agente literario, me animó a presentar mi investigación al público en general y
me facilitó la oportunidad de hacerlo. Deborah Brody, de la editorial Holt, cuidó y dio forma a este
proyecto de comienzo a fin. Mi agradecimiento más sincero a Todd y a Deborah: ¡ha sido una delicia
trabajar con vosotros!
Finalmente, gracias a mi familia, que me ha dado un apoyo amoroso incondicional: Richard,
Michael, Catherine, John, Marjorie y Renze.

Primera parte
El pensamiento excesivo:
una epidemia
¿Qué es el pensamiento excesivo y de dónde proviene?
En la primera parte de este libro, describo el pensamiento excesivo y nuestras investigaciones
sobre sus consecuencias negativas.
Comento también algunos de los factores que alimentan ese pensamiento excesivo, sobre todo
en las mujeres.

1
¿Qué tiene de malo pensar demasiado?
A lo largo de los últimos cuarenta años, las mujeres hemos vivido un incremento sin precedentes
de nuestra independencia y de la variedad de oportunidades a nuestro alcance. Actualmente tenemos
más libertad para escoger el tipo de relaciones que deseamos mantener y para decidir si queremos
tener hijos y cuándo tenerlos, así como a qué queremos dedicarnos y qué estilo de vida queremos
llevar. Disponemos, pues, de posibilidades de decisión con las que las generaciones que nos
precedieron no se atrevieron ni a soñar. Gracias a los avances en medicina gozamos de mejor salud
que nuestras abuelas y vivimos más tiempo. Tenemos muchas razones para estar contentas y para no
sentirnos inseguras.
Sin embargo, cuando nuestras actividades diarias nos conceden algún momento de reposo, a
muchas de nosotras nos invaden preocupaciones, pensamientos y emociones que escapan a nuestro
control, que nos van dejando sin energía y que hacen que nuestro ánimo se venga abajo. Somos
víctimas de una tendencia epidémica a pensar demasiado, a dejarnos atrapar por torrentes de
sentimientos y pensamientos negativos que nos abruman y que interrumpen nuestro funcionamiento
diario y nuestro bienestar. Nos preocupamos por cuestiones fundamentales: ¿quién soy?, ¿qué estoy
haciendo con mi vida?, ¿qué piensan de mí los demás?, ¿por qué no estoy contenta ni satisfecha?
Como no es fácil encontrar respuesta a esas preguntas, les damos vueltas y más vueltas, sopesamos
las posibles respuestas y acabamos preocupándonos todavía más. A medida que nuestro estado de
ánimo empeora, van surgiendo más preocupaciones, grandes y pequeñas: ¿mi hijo toma drogas?,
¿por qué todavía continúo en este trabajo sin porvenir?, ¿cómo voy a conseguir que mi marido no
pierda el interés por mí?, ¿por qué no puedo controlar mis nervios cuando estoy con mi madre?
Aunque estos pensamientos van y vienen continuamente, al compás de nuestros cambios de humor,
raras veces llegamos a alguna conclusión.
Podemos pasarnos horas o días pensando demasiado y angustiándonos incluso por el más fútil
de los acaecimientos. Nuestro jefe hace una observación sarcástica sobre nosotras y nos pasamos
días pensando en lo que quiso decir y preocupándonos por habernos sentido culpables y
avergonzadas. Una amiga hace un comentario sobre nuestro peso y ya no podemos dejar de pensar
en nuestro aspecto y en lo poco sensible que ha sido nuestra amiga. Una noche nuestro marido se
siente demasiado cansado para hacer el amor y nos pasamos toda la noche despiertas
preguntándonos lo que eso puede significar para nuestro matrimonio.
Esta epidemia de cavilación malsana es una enfermedad que las mujeres sufren más que los
hombres. Una tras otra, mis investigaciones han mostrado que es más probable que sean las mujeres
y no los hombres quienes se dejen atrapar por el pensamiento excesivo sin conseguir luego librarse de
él.1 Consideremos, por ejemplo, el caso de Veronica, una madre de 27 años, de cabello castaño
rojizo y ojos marrones y brillantes que se dedicaba a sus hijos durante toda la jornada. A Veronica le
encantaba cuidar de sus gemelos, que ya empezaban a aprender a caminar, así como implicarse en
todas las actividades comunitarias que creía que podían beneficiar tanto a sus dos hijos como a los

demás niños de su ciudad. Pero cuando no estaba enseñando a nadar a sus gemelos, o en alguna
reunión organizativa para recaudar fondos para su comunidad o haciendo cualquier otra cosa,
Veronica no podía evitar caer en el pozo de negatividad y preocupación que llamamos pensamiento
excesivo:
¿Qué me pasa? Nunca me siento completamente satisfecha con lo que estoy haciendo. Sigo accediendo a formar parte de
más y más juntas y sigo organizando nuevas actividades para mis hijos, pero siempre tengo la sensación de que las cosas no
van del todo bien. ¿Qué es lo que no funciona en mi vida? Quizá se trate de mis hormonas. Pero yo diría que estoy así todo
el mes. No sé, puede que en mi vida no haya tomado las decisiones adecuadas. Voy diciendo que me gusta dedicarme
exclusivamente a cuidar de mis hijos, pero ¿es realmente así? ¿Valora Rick, en el fondo, lo que hago por nuestros hijos?

Mientras Veronica seguía preocupándose, sus pensamientos empezaron a girar en torno a su
peso, después en torno a su matrimonio, y más tarde en torno a la vida que llevaba antes de
dedicarse a ser madre durante todo el día:
Nunca he conseguido quitarme de encima los kilos que gané durante el embarazo. Estoy condenada a pesar 7 kilos de
más hasta que me muera, y a medida que me vaya haciendo mayor esto no va a hacer más que empeorar. ¿Y si Rick conoce
a una hermosa jovencita en el trabajo y se harta de mí? ¿Cómo me las arreglaría yo sola con los gemelos? ¿Y cómo haría
para volver a conseguir un buen empleo? No es que fuera una gran profesional cuando trabajaba. Nunca me gustó ese
trabajo y yo no le gustaba a mi jefe.

Las mujeres podemos darle vueltas a casi todo: nuestro aspecto, nuestra familia, nuestro
trabajo, nuestra salud. A veces da la sensación de que eso forma parte de ser mujer: es un reflejo de
nuestras dotes naturales para cuidar y educar. Aunque puede que haya algo de verdad en eso, pensar
demasiado es nocivo para las mujeres: afecta a nuestra capacidad de encontrar soluciones a nuestros
problemas y a nuestra motivación para resolverlos, ahuyenta a algunos de nuestros amigos y
familiares y puede arruinar nuestra salud emocional. La mujer tiene el doble de probabilidades que el
hombre de caer en una depresión profunda o de sufrir de ansiedad, y parece que una de las razones
de que eso sea así es precisamente nuestra tendencia a pensar demasiado.
Sin embargo, las mujeres no tenemos por qué ser así. Podemos superar esa epidemia de
excesiva susceptibilidad e inestabilidad y aprender a reconocer y a expresar adecuadamente las
emociones que sentimos. Podemos llegar a mantener esas emociones razonablemente bajo control y
a manejar con eficacia las situaciones que nos afectan. Podemos mantener la serenidad y no perder
la confianza en nuestra capacidad para enfrentarnos a situaciones de conflicto, confusión, tragedia y
caos. Podemos mantenernos firmes ante las peores tempestades y no dejar que nos dobleguen.
Podemos dirigir nuestras vidas emocionales.
Librarse del pensamiento excesivo
Tratar de superar la tendencia a pensar demasiado es como tratar de salir de las arenas
movedizas. El primer paso hacia la liberación consiste en romper las ataduras con las que nos atrapan
nuestros pensamientos para impedir que sigan hundiéndonos y, de ese modo, evitar que acaben por
ahogarnos. El segundo paso consiste en arrastrarnos fuera del fango y trepar hasta que encontremos
un lugar lo suficientemente elevado como para que podamos ver las cosas con más claridad y elegir
adecuadamente el camino que vamos a tomar en el futuro. El tercer paso consiste en evitar caer en la

trampa que representa volver a pensar demasiado. En la parte central de este libro encontrarás un
conjunto de estrategias prácticas para poder dar todos estos pasos: romper las ataduras, subir a un
lugar bien elevado que nos permita tener una perspectiva mejor y evitar las trampas en el futuro.
Hay personas que aplican esas estrategias de forma natural. Veamos, como ejemplo, lo que le
sucedió a Jenny, una corredora de bolsa de 32 años que vive en Nueva York. Hace ya un año que
Jenny está saliendo con Sean, un atractivo botánico que trabaja para el departamento estatal de
protección del medio ambiente. Jenny y Sean tienen varios amigos comunes y les gusta organizar
cenas, generalmente en el pequeño apartamento de Sean, situado en las afueras de la ciudad, y
preparar ellos mismos la comida. Un viernes, Sean invitó a algunos de esos amigos a cenar a su casa
y le pidió a Jenny que llegara un par de horas antes para echarle una mano. Ella aceptó gustosa, pero
el mismo día de la cena, por la tarde, se dio cuenta de que el tiempo se le había echado encima:
debía preparar varias facturas que tenía que enviar a los clientes no más tarde de las seis e iba muy
atrasada. Hacia las tres, Jenny telefoneó a Sean para decirle que llegaría un poco tarde. Se obsesionó
tanto por terminar esas facturas que perdió la noción del tiempo y cuando levantó la vista para mirar
la hora vio que eran las seis menos cuarto: faltaban sólo tres cuartos de hora para que los invitados
llegasen y Sean vivía a una media hora en coche. Después de subir casi sin aliento las escaleras que
llevaban al apartamento de Sean a las seis y diecisiete minutos, Jenny enseguida se dio cuenta de que
Sean estaba frío y distante con ella. Cuando los invitados se marcharon, Sean le soltó que ella estaba
obsesionada con su carrera profesional, que era una egocéntrica y que no se preocupaba por los
demás. Jenny ya había dado por sentado que Sean se enfadaría con ella por haber llegado tarde, pero
no esperaba que le hubiera afectado tanto. Después de que Sean se pasara hora y media gritándole,
ella salió del apartamento dando un portazo.
Jenny se pasó toda la noche dando vueltas en la cama mientras recordaba una y otra vez la
discusión que había tenido con Sean. No podía creer que le hubiera dicho cosas tan crueles. A
medida que iba repasando las palabras de Sean, se le ocurrían réplicas sarcásticas a sus opiniones y le
venían a la cabeza ejemplos de ocasiones en las que Sean la había decepcionado.
Sean no tenía ni pizca de razón. ¡Decirme a mí que soy una ambiciosa que sólo se preocupa de sí misma! No es cierto
que sólo me preocupe de mí misma. No tiene ni idea de la cantidad de trabajo que tengo y no le importa en absoluto. Yo
hasta arriba de trabajo y él sin pensar en otra cosa que en invitar a gente a casa. Sólo piensa en sí mismo y en divertirse.
Debería haberle dicho que se estaba poniendo histérico otra vez. ¡Eso le hubiera hecho callar al instante!

Finalmente Jenny se durmió, pero por la mañana se despertó con los mismos pensamientos.
Cuando empezó a ponerse tensa y a tener pensamientos cada vez más agresivos, se dio cuenta de lo
que estaba ocurriendo: «Ya vuelvo a caer en lo mismo. Esto no me lleva a ninguna parte. Tengo que
controlarlo». Se fue a correr por la orilla del río para aclarar las ideas y mejorar el humor. Al volver a
casa, se puso a pensar una vez más en la discusión con Sean. Reconoció que había aspectos en los
que él tenía razón; sin embargo, el tono acalorado que Sean había empleado en la discusión era
exagerado. Jenny comprendió que su relación con Sean era muy importante para ella y no quería que
esa discusión, o el modo en que ella pudiera reaccionar, la arruinara. Pensó en algunas cosas que
deseaba decirle a Sean: que le quería, que lamentaba haberle disgustado con su comportamiento y
que a ella le molestaba que él la acusara a gritos. Jenny sopesó las distintas reacciones que Sean
podía tener ante esas declaraciones. Al cabo de un rato, se dio cuenta de que estaba pensando en lo
desagradable e injusto que podía llegar a ser Sean cuando se enfadaba, y que eso la estaba irritando
de nuevo. Le preocupaba que sus pensamientos y sentimientos la fueran arrastrando cada vez más

hacia un terreno peligroso, de modo que decidió dedicarse a otra cosa durante un rato —a algo que le
permitiera mantener la mente alejada de esos pensamientos— y reconsiderar más tarde lo que quería
decirle a Sean. Después de llamar a una amiga en busca de apoyo moral, revisó la lista y decidió que
estaba preparada para telefonear a Sean. No estaba de mal humor y tenía las ideas claras. Era capaz
de decirle lo que quería —sin olvidar que le parecía que la reacción de Sean había sido excesiva— y
también de escucharle con tranquilidad. Hicieron las paces por teléfono y quedaron para verse la
noche del día siguiente.
El modo en que Jenny trató su discusión con Sean no empezó demasiado bien: Jenny no hacía
más que alimentar su enfado y su aflicción con sus pensamientos sobre lo que él había dicho y sobre
lo que ella debería haberle respondido. Si hubiera seguido por ese camino, probablemente sólo habría
conseguido enfadarse todavía más y puede que le hubiera dicho a Sean cosas que a la larga habrían
perjudicado la relación.
Pero Jenny supo manejar de un modo eficaz el conflicto porque usó unas cuantas estrategias
que le permitieron romper las ataduras con que la sujetaban los pensamientos que provocaban su
enfado, elevarse por encima de ellos y desarrollar un plan eficaz para superar su conflicto con Sean y
evitar caer más adelante en nuevas cavilaciones. Así, para conseguir escapar de sus pensamientos,
Jenny los dejó reposar. Para liberar su mente de los pensamientos negativos empleó una distracción
saludable y activa: ir a correr. Se colocó luego a una cierta distancia, pasó por alto los detalles de lo
que ambos habían dicho y se concentró en el objetivo principal: mantener su relación con Sean y
pensar en modos de restablecerla. Y cuando empezó a caer de nuevo en su tendencia a pensar
demasiado, Jenny se dio cuenta de ello y actuó con suficiente rapidez como para detener su caída
huyendo de sus pensamientos y manteniéndose activa.
Las investigaciones que he llevado a cabo en los últimos veinte años han mostrado que un factor
esencial para vivir saludablemente es no permitir que los sentimientos negativos gobiernen nuestras
vidas y malogren nuestros esfuerzos. Los sentimientos negativos ejercen una gran influencia sobre
nuestros pensamientos y comportamientos. Cuando estamos tristes, el acceso de nuestro cerebro a
los pensamientos y recuerdos tristes es mayor, y es más probable que veamos el lado triste de las
circunstancias que estamos viviendo. Actuamos más lentamente y nuestra motivación se debilita. Nos
cuesta más concentrarnos, tomar decisiones y llevar a cabo una tarea. En resumen, cuando la tristeza
se alimenta en lugar de controlarse, puede conducirnos hacia la desesperación, el odio a nosotras
mismas y la inmovilidad.
De forma parecida, cuando estamos preocupadas, vemos amenazas con facilidad, incluso
amenazas que en realidad puede que no existan, como la amenaza de un cáncer o de que nuestro
marido nos vaya a ser infiel. Nuestra cabeza va de una cosa a otra y nos cuesta estar concentradas el
tiempo suficiente para poder valorar lo que deberíamos hacer. Movemos con inquietud las piernas y
los brazos, se nos revuelve el estómago, el corazón se nos acelera. Puede que actuemos
impulsivamente o que, paralizadas por el miedo, no actuemos en absoluto. Cuando, en lugar de
sobrellevar la preocupación, la alimentamos, podemos acabar en un estado de excitación crónica que
agotará nuestro cuerpo y que nos hará incapaces de enfrentarnos incluso a situaciones poco
complicadas.
Cuando pensamos demasiado mientras estamos tristes, preocupadas o enfadadas, nos fijamos
en los pensamientos que ha generado nuestro estado de ánimo, les damos mil vueltas, nos los
tomamos muy en serio y dejamos que influyan en nuestras decisiones. Las creencias negativas y las

decisiones equivocadas que resultan de ello pueden arruinar nuestras vidas: pueden perjudicar
nuestro bienestar mental, nuestra salud física y nuestra capacidad para funcionar en el día a día.
Sin embargo, liberarse de esos pensamientos que generan un efecto bola de nieve, que se van
haciendo cada vez más grandes, y conseguir controlarlos es posible, y en la segunda parte de este
libro describo algunas estrategias concretas para conseguirlo. He clasificado esas estrategias en varios
grupos: estrategias iniciales que ayudan a las mujeres a dejar de pensar demasiado; estrategias que
ayudan a elevarse por encima de esos pensamientos para poder pensar con más claridad y elegir
mejor; y estrategias que ayudan a no volver a pensar demasiado en el futuro.
Las mujeres piensan demasiado sobre situaciones de todo tipo, entre las que se cuentan la
muerte o las desgracias, la competencia y el éxito en el trabajo, el pasado, los conflictos con los
demás y la satisfacción sexual y sentimental. En cada una de estas cuestiones nuestros pensamientos
pueden ser muy convincentes porque atañen a preocupaciones que están en la base de la imagen que
tenemos de nosotras mismas y de las relaciones importantes en nuestras vidas. A veces resulta difícil
ver cómo o por qué deberíamos evitar esos pensamientos. Pero en todas esas situaciones pensar
demasiado puede afectar a nuestra capacidad para sobrellevar las dificultades, puede perjudicar
nuestra autoestima y contribuir a que tomemos decisiones poco aconsejables. La tercera parte de este
libro se centra en estas y otras situaciones habituales en las que se piensa demasiado, así como en
ideas y estrategias para superar esos pensamientos y poder lidiar más eficazmente con nuestras
preocupaciones.
¿En qué consiste exactamente pensar demasiado?
Cuando pensamos demasiado, les damos vueltas y más vueltas a nuestros pensamientos y
sentimientos negativos: los examinamos, los analizamos, los amasamos como lo haríamos con la
masa del pan. Es posible que empecemos cavilando sobre algún conflicto que acabamos de tener con
una amiga: «¿Cómo ha podido decirme eso?», pensamos. «¿Qué ha querido decir en realidad?»
«¿Cómo debería reaccionar yo?» A veces respondemos con rapidez a esas preguntas —«Estaba de
muy mal humor», «Ella es así con todo el mundo, no se lo tendré en cuenta» o «Le diré lo enfadada
que estoy»— y seguimos con nuestras vidas.
Pero cuando el pensamiento excesivo nos atrapa esas preguntas no hacen más que generar más
preguntas (es lo que yo llamo el efecto levadura): «¿Me conviene enfadarme con ella?», «¿Y si no
soy capaz de hacerle frente?», «¿Qué va a pensar de mí?». Igual que la masa de pan, después de
amasarla, acaba ocupando el doble de su volumen inicial, nuestros pensamientos negativos se
expanden, crecen y acaban por apoderarse de todo el espacio de nuestras mentes. Al principio puede
que esos pensamientos giren únicamente en torno a algún hecho específico, pero luego empiezan a
ocuparse de otras vivencias o situaciones de nuestra vida y de las grandes preguntas que nos
hacemos sobre nosotras mismas. Y, a medida que va pasando el tiempo, esos pensamientos se
vuelven cada vez más negativos: «Si no soy capaz de manejar un conflicto como éste, ¿cómo puedo
pensar que sería una buena directora para la empresa donde trabajo? Siempre dejo que me pasen por
encima. Estoy harta, pero soy demasiado débil para evitarlo. Una vez perdí los estribos en el trabajo
y quedé como una idiota. Mis padres nunca me enseñaron a controlarme cuando me enfado. Ellos
tampoco sabían hacerlo».

Franny, una morenaza de 55 años, alta, delgada, divorciada e hija de inmigrantes italianos, suele
ser víctima de ese efecto levadura. El pensamiento excesivo de Franny casi siempre empieza a
propósito de su trabajo como diseñadora de jardines. Franny tiene muchos clientes adinerados y
exigentes, y le preocupa mucho la posibilidad de que sus diseños no les satisfagan. Hace poco
empezó uno de sus episodios de pensamiento excesivo más intensos dándole vueltas al trato que
recientemente había mantenido con cierto cliente:
No fui lo bastante persuasiva al vender mis ideas. Debería haber sido más contundente. Sus objeciones no eran más que
sandeces. Cedí. Luego me dijo que mis ideas quizás eran «salvables». ¿Qué quería decir con eso? ¿Por qué no le pregunté lo
que quería decir? ¡A veces soy tan parada!

Después de eso se puso a recordar el caso de algunos clientes que había tenido en el pasado y
que habían rechazado sus proyectos:
Como ese chico que dijo que mi proyecto era «aburrido». ¿Qué sabía él? ¿Cómo se lo pude consentir? Al final aceptó mi
proyecto. Sólo estaba pavoneándose.

El número de clientes que han quedado encantados con sus proyectos supera con creces al de
aquellos que los han rechazado, pero la mente de Franny siempre tiende a concentrarse en los malos
recuerdos, no en los buenos. A menos que algo interrumpa sus divagaciones mentales, Franny acaba
dándole vueltas a la relación que mantiene con su novio, Andrew, un atractivo inmigrante armenio.
Andrew es el propietario de una cadena de restaurantes vegetarianos de lujo de muchísimo éxito y
siempre está dispuesto a hacer alguna broma o algún comentario inteligente para entretener a sus
clientes. Franny está locamente enamorada de Andrew, pero no deja nunca de preguntarse lo que
Andrew en el fondo piensa de ella:
Podría tener a la mujer que él quisiera —soltera o casada— porque es guapo, rico y totalmente cautivador. No entiendo
cómo el fin de semana pasado fui capaz de hacer el ridículo de ese modo con él. Se suponía que teníamos que disfrutar de
un día agradable, navegando. Pero me pasé con la bebida y dejé que me diera demasiado el sol. Debí de parecer una idiota
tambaleándome de un lado para otro y farfullando al hablar; me puse en evidencia y le avergoncé delante de sus amigos.

Después de darle vueltas al tema de Andrew, Franny se puso a pensar en su atractivo sexual, su
salud y su hijo de 20 años. Había factores positivos en estas áreas de su vida: su último examen
médico había salido muy bien y la semana anterior había pasado una velada estupenda cenando con
su hijo. Sin embargo, los pensamientos de Franny suelen concentrarse en cuestiones negativas: en
que su madre tiene leucemia, en que hace un par de días no fue capaz de llegar al orgasmo con
Andrew y en que le preocupa que su hijo beba demasiado. Franny acostumbra a pasar de un
pensamiento a otro —todos ellos parecen estar conectados de algún modo—, pero nunca llega a una
solución para sus preocupaciones. Este creciente pensamiento excesivo la hace sufrir y paraliza su
vida. Si sigue así, Franny corre el riesgo de destruir su relación con Andrew y de perjudicar tanto su
carrera profesional como su salud. Sin embargo, si Franny pone en práctica algunas de las estrategias
básicas que Jenny siguió, podrá empezar a salir de este cenagal y mejorar su calidad de vida.
Tipos de pensamiento excesivo

Hay tres tipos básicos de pensamiento excesivo. Algunas personas sólo incurren en un tipo;
muchas de nosotras en ocasiones nos dejamos arrastrar por los tres:
1. El pensamiento excesivo centrado en un sentimiento de afrenta es el tipo más corriente y
gira en torno a algo malo que creemos que nos han hecho. Cuando pensamos demasiado en este
sentido solemos asumir un aire de rectitud moral afrentada y nos concentramos en diseñar un justo
castigo que duela de verdad a los que nos han perjudicado:
Rechazaron mi solicitud para el curso de posgrado. No puedo creerlo. Estoy más cualificada que la mayoría de la gente.
¡Seguro que dejan entrar a los hijos de sus ex alumnos aunque sus notas no sean tan buenas como las mías! He trabajado
tanto y durante tanto tiempo para esto que me lo merezco. Esa gente no sabe lo que hace. O tienen prejuicios. ¡Voy a
denunciar a esos cabrones!

Puede que tengamos razón y que las personas que nos han herido estén equivocadas. Pero este
tipo de pensamiento excesivo suele pintar a los demás como si fueran terribles tunantes sin considerar
«la otra versión de la historia», y a veces nos lleva a emprender acciones terribles para castigarlos
que pueden volverse en nuestra contra, como, por ejemplo, ponerle a alguien un pleito caro y sin
posibilidades de éxito, o recurrir a la violencia física.
2. El pensamiento excesivo con vida propia empieza inocentemente cuando nos damos cuenta
de que estamos disgustados o cuando meditamos sobre un acontecimiento reciente. Entonces
comenzamos a tomar en consideración los factores que pueden ser la causa de nuestros sentimientos:
Puede que esté deprimida porque no tengo amigos. O tal vez sea porque este mes no he perdido ni un gramo. O quizá se
debe a todo lo que me ha sucedido en el pasado. A lo mejor estoy enfadada porque siguen pasando por encima de mí en el
trabajo. O puede que sea porque mi madre sigue haciéndome comentarios sarcásticos. O quizás es porque mi vida no está
resultando ser tal como yo querría.

Cuando pensamos demasiado, todas esas posibilidades nos parecen muy probables. Aceptamos
todas las explicaciones que generamos como igualmente verosímiles, especialmente las más
dramáticas.
Desgraciadamente, pensar demasiado puede llevarnos a ver problemas que en realidad no
existen, o al menos que no tienen la envergadura que nuestros pensamientos les atribuyen: es como si
esos problemas adquirieran vida propia. Además, el pensamiento excesivo también puede hacer que
tomemos decisiones equivocadas respecto a esos presuntos problemas. Nos enfrentamos con los
demás, decidimos abandonar nuestro trabajo o los estudios, o dejamos de salir como respuesta a
nuestro deteriorado estado de ánimo y a nuestras preocupaciones exageradas.
3. El pensamiento excesivo caótico hace su aparición cuando nuestra mente, en lugar de
moverse en línea recta de un problema a otro, se ve invadida al mismo tiempo por todo tipo de
preocupaciones, la mayoría sin relación alguna entre ellas:
No puedo hacer frente a la presión que representa mi trabajo. Estoy totalmente abrumada. Estoy haciendo un trabajo
pésimo y merezco que me despidan. La semana que viene Joe tiene que irse de viaje de negocios otra vez. Va a demasiados
viajes de negocios y me deja aquí sola con los niños. Se preocupa más de su trabajo que de su familia. Pero no puedo
enfrentarme a él porque no puedo afrontar la posibilidad de que se vaya para siempre porque ya no me quiera. Soy un
desastre. Soy un completo desastre y no sé qué hacer.

Pensar demasiado de un modo caótico puede ser especialmente inmovilizador, porque no nos
permite identificar con claridad lo que sentimos o pensamos: estamos totalmente abrumadas por
sentimientos y pensamientos que nos desorientan y que a menudo nos llevan a encerrarnos en

nosotras mismas o a huir. Las personas que responden al pensamiento excesivo tomando alcohol o
drogas están a veces intentando ahogar sus pensamientos enmarañados porque no consiguen
concentrar su atención en ninguna de las preocupaciones que configuran ese enredo de
pensamientos.
Evalúa tu tendencia a pensar demasiado
En muchas de mis investigaciones he empleado una breve prueba para evaluar la tendencia de
las personas a pensar demasiado y a quedarse atrapadas en un círculo de negatividad. Quizá quieras
hacer la prueba para determinar tu tendencia a pensar demasiado.
¿SOY DE LAS QUE PIENSAN DEMASIADO?

Cuando estás disgustada —triste, deprimida, nerviosa—, ¿cómo sueles reaccionar? Para cada
una de las posibles respuestas que aparecen a continuación, determina si, cuando estás disgustada,
reaccionas de acuerdo con esa respuesta «nunca o casi nunca», «de vez en cuando», «a menudo» o
«siempre o casi siempre». Por favor, examina lo que sueles hacer cuando estás disgustada, no lo que
crees que deberías hacer.
1. Pienso en lo sola que me siento.
2. Pienso en que me siento cansada y dolorida.
3. Pienso en lo mucho que me cuesta concentrarme.
4. Pienso en que me siento inactiva y desmotivada.
5. Pienso: «¿Por qué no puedo ponerme en marcha?».
6. Le doy vueltas y más vueltas a una situación reciente con el deseo de que hubiera ido mejor.
7. Pienso en lo triste y angustiada que me siento.
8. Pienso en todos mis defectos, fracasos, culpas y errores.
9. Pienso en por qué no me siento capaz de hacer nada.
10. Pienso: «¿Por qué no me las arreglo mejor?».
Si has respondido «nunca o casi nunca» a todas ellas, o «de vez en cuando» sólo a unas pocas,
¡felicidades! Has desarrollado estrategias excelentes en tu propia lucha contra el pensamiento
excesivo. Si has respondido «a menudo» o «siempre» a varias de las preguntas (no sólo unas pocas),
puede que seas propensa a preocuparte por tus sentimientos y por tu vida en lugar de lidiar de un
modo eficaz con tu vida emocional.
Lo que no es pensamiento excesivo
La gente a menudo confunde el pensamiento excesivo con la simple preocupación. Preocuparse
tiene que ver con los «y si» de la vida —anticipaciones de lo que podría ocurrir—: ¿y si no digo lo
correcto?, ¿y si no me va bien en la universidad?, ¿y si quedamos y la cosa sale mal? Las personas
que se preocupan gastan mucha energía considerando con anticipación todo lo que puede ir mal,
pensando en lo que deberían hacer, pero preocupándose por si no pueden hacerlo.

Los que piensan demasiado se preocupan enormemente, pero hacen mucho más que eso.
Cuando pensamos demasiado nos centramos casi siempre no en cosas que podrían suceder en el
futuro, sino en cosas que han sucedido en el pasado: acontecimientos que han ocurrido, cosas que
hemos hecho, situaciones que desearíamos que hubieran sido diferentes. Los que simplemente se
preocupan se preguntan si va a suceder algo malo, pero cuando pensamos demasiado acabamos
estando completamente seguros de que algo malo ya ha ocurrido. Al cabo de un rato, tenemos la
certeza absoluta de que nos hemos quedado atrapados para siempre en un empleo mediocre, de que
nuestro matrimonio hace aguas, de que en realidad nuestros amigos no nos soportan, o de que no
somos la persona que deberíamos ser.
El pensamiento excesivo tampoco es un trastorno obsesivo compulsivo (TOC). Cuando alguien
padece TOC tiene pensamientos obsesivos, pero se trata de pensamientos que suelen centrarse en
situaciones o acontecimientos que no tienen que ver con esa persona y los vive como algo ajeno y no
deseado, como sucede con los pensamientos sobre gérmenes. Una persona con TOC, por ejemplo,
puede pensar que todo lo que toca está contaminado con microbios, bacterias o suciedad. En ese
caso hará lo que sea para evitar tocar las cosas con las manos desnudas. Puede que se lave las manos
cientos de veces al día, pero por muchas veces que se las lave no consigue sobreponerse al
pensamiento de que sus manos están sucias y contaminadas. Las dudas de las personas con TOC
giran en torno a acciones concretas que han realizado o que deberían haber realizado: «¿He apagado
el fuego de la cocina?», «¿He cerrado la ventana?», «Sin darme cuenta ¿he atropellado a alguien
accidentalmente con el coche?». Estas dudas parecen extrañas para las personas que no padecen
TOC. Por supuesto que no han atropellado a alguien accidentalmente sin darse cuenta. Sí, han
cerrado la ventana y, de hecho, han comprobado que estuviera cerrada unas diez veces. Éstos son
pensamientos que las personas sin TOC —incluidas las que piensan demasiado— mitigan fácilmente.
Pero evitar esas dudas y otros pensamientos obsesivos que a los demás nos parecen trivialidades es
justamente uno de los problemas básicos de las personas con TOC.
Y, para acabar, pensar demasiado no es lo mismo que «profundizar». Cuando hablo con la
gente del pensamiento excesivo suelen decirme: «¿No es conveniente estar en contacto con nuestros
sentimientos y reflexionar en profundidad sobre las cuestiones que hay detrás de esos sentimientos?
¿No son las personas que no piensan demasiado gente superficial que no se enfrenta nunca a sus
problemas y a su pasado?».
En ocasiones, nuestros sentimientos negativos nos proporcionan algunas pistas sobre las
preocupaciones que no afrontamos. Una parte importante de las investigaciones que se han llevado a
cabo durante años han mostrado que las personas que bloquean crónicamente sus sentimientos y
pensamientos negativos —un proceso que suele llamarse represión— pueden sufrir consecuencias
negativas, especialmente para su bienestar físico. La represión crónica se ha asociado con la
hipertensión y las enfermedades del corazón, y posiblemente con los trastornos del sistema
inmunológico. Un antídoto para la represión es tomarnos nuestros sentimientos negativos seriamente,
como posibles indicios de conflictos que no estamos tratando con eficacia. Este tipo de examen
interno es saludable y puede ayudarnos a llevar una vida mucho más satisfactoria.
Pero los sentimientos negativos no siempre nos llevan a nuestras preocupaciones verdaderas y
más profundas. En lugar de dejarnos ver el mundo a través de un cristal transparente, los
sentimientos negativos colocan ante nuestros ojos una lente que nos proporciona una visión
restringida y distorsionada del mundo —lo que yo he llamado el efecto de lente distorsionadora,
característico del pensamiento excesivo—. Miramos a través de esa lente y, en lugar de ver la

realidad de nuestro pasado o nuestro presente, no vemos más que lo que nuestro estado de ánimo
negativo quiere que veamos: los acontecimientos negativos de nuestro pasado, los aspectos negativos
de nuestra situación actual, las cosas que podrían irnos mal en el futuro. «¡Fíjate en este
acontecimiento desagradable! —le dice nuestro estado de ánimo negativo a nuestro cerebro—, ¡y en
esta situación tan triste! ¡Pero no mires ahí, hacia la parte positiva de la situación!» Con palabras de
Sandy, una arisca camarera de Brooklyn de 50 años:
Tan pronto como mi humor empieza a venirse abajo, me doy cuenta de algunas cosas —mi cerebro va directo a ellas— y
pienso en cuánto me gustaría tener más amigos y más gente alrededor que estuviera dispuesta a apoyarme. Cuando me
siento bien, no suelo pensar en todo eso.

Cuando pensamos demasiado, miramos a través de las lentes distorsionadoras de nuestro estado
de ánimo negativo y seguimos los senderos iluminados que hay en nuestro cerebro y que conducen a
los nodos negativos. Todos esos senderos están interconectados por nuestro estado de ánimo
negativo, de modo que cuando abandonamos uno de los nodos negativos enseguida tomamos un
nuevo sendero que nos conduce hacia otro nodo negativo. Empezamos dándole vueltas a la pelea
que tuvimos con nuestro hijo y eso nos lleva a pensar en lo irascibles que somos y en nuestra
incapacidad para contenernos. Luego pensamos en lo irascible que era nuestro padre y evaluamos
nuestra infancia como una época inestable. Relacionamos entonces nuestra infancia inestable con la
inestabilidad de nuestra carrera profesional y, al pensar en nuestra carrera profesional, nos viene a la
cabeza la retahíla de jefes incompetentes que hemos tenido. Al cabo de nada ya hemos acumulado
una carretada de recuerdos, pensamientos y expectativas negativos sobre los que reflexionar. Puede
incluso que tomemos decisiones nefastas basándonos en esos pensamientos negativos.
Por lo tanto, así es: las personas con el hábito de pensar demasiado piensan en los grandes
temas —el significado de sus vidas, su valor como personas, el futuro de sus relaciones—. Sin
embargo, su estado de ánimo negativo puede teñir la calidad de sus pensamientos hasta tal punto que
acaban teniendo una visión totalmente distorsionada de esos grandes temas.
En cambio, cuando aprendemos a reconocer cuándo estamos pensando demasiado y a
desarrollar estrategias para superar ese pensamiento excesivo, nuestras mentes se liberan y pueden
así considerar esos grandes temas de un modo más útil y eficaz.
Los principales efectos del pensamiento excesivo
Mis conclusiones sobre el pensamiento excesivo se desprenden de muchas de las investigaciones
que he llevado a cabo a lo largo de los últimos veinte años examinando a personas de estilos de vida
muy diferentes. Estas investigaciones han mostrado que pensar demasiado:
•Hace la vida más difícil: las tensiones a las que nos enfrentamos nos parecen mayores, es menos
probable que encontremos buenas soluciones a nuestros problemas y es más probable que
nuestras reacciones ante las tensiones sean más vehementes y duraderas.
• Perjudica nuestras relaciones: a veces las personas que nos rodean se molestan, o incluso nos
abandonan, y nos resulta muy difícil entender lo que debemos hacer para que nuestras
relaciones vayan mejor.

• Puede incluso contribuir a provocar trastornos mentales serios como la depresión, la ansiedad y el
abuso del alcohol.
La gran repercusión que el pensamiento excesivo tiene en el modo en que la gente reacciona
ante un acontecimiento traumático se hizo evidente en una de mis primeras investigaciones, que
realicé cuando era profesora en la Universidad de Stanford. Tal vez recuerdes el terremoto de la
World Series: el terremoto de fuerza 7,1 que sacudió el Área de la Bahía de San Francisco en octubre
de 1989, justo cuando se estaba jugando el partido de la World Series entre los Oakland A’s y los San
Francisco Giants. Este terremoto fue el más grande que había vivido el norte de California desde que
el de 1906 arrasara San Francisco. En el Área de la Bahía murieron 62 personas, 3.757 resultaron
heridas y 12.000 se quedaron sin casa. Más de 18.000 casas y 2.575 establecimientos quedaron
afectados. En la ciudad de Oakland, un tramo elevado de una importante autopista se desplomó
sobre otra autopista y mucha gente murió. En el distrito Marina de San Francisco se produjo un
incendio que duró muchas horas. Una parte del puente de la bahía, la principal conexión entre San
Francisco y la bahía este, se derrumbó, de modo que el puente quedó inutilizable.
Ese terremoto era un material de primera para las cavilaciones. Hacía semanas que los medios
de comunicación estaban saturados con imágenes de las casas en llamas del distrito Marina, de gente
herida por las calles de la ciudad la noche del terremoto, de coches que estuvieron a punto de caer a
la bahía de San Francisco cuando se desplomó el puente, y reportajes de edificios que se habían
derrumbado inesperadamente encima de gente días después del terremoto. Casi todo el mundo tenía
su propia historia de cómo les había afectado: algunas personas habían resultado heridas o sus casas
y pertenencias habían sido gravemente dañadas, otras tenían familiares o amigos que habían
resultado heridos, o cuyas pertenencias habían sufrido daños.
Afortunadamente, unos días antes de que se produjera el terremoto, yo había entregado una
versión de mi cuestionario sobre el pensamiento excesivo y otra de un cuestionario para medir la
depresión y la ansiedad a unos doscientos estudiantes de Stanford. Jannay Morrow, la estudiante de
posgrado que por aquel entonces tenía como ayudante, y yo caímos enseguida en la cuenta de que
podíamos volver a contactar con esos estudiantes y examinar si sus respuestas a nuestras preguntas
sobre el pensamiento excesivo anticipaban sus respuestas emocionales al terremoto.
Unos diez días después de aquel terremoto pudimos localizar a 137 de los estudiantes que
habían rellenado esos cuestionarios antes del terremoto y les hicimos rellenar otro cuestionario sobre
la depresión. También les hicimos preguntas a propósito de sus experiencias en relación con el
terremoto: ¿resultaron heridos o sufrieron pérdidas económicas?, ¿tenían familiares o amigos que
resultaron heridos o que sufrieron pérdidas económicas? Pensamos que los estudiantes que hubieran
estado sometidos a más tensión como consecuencia del terremoto tendrían más razones para estar
deprimidos, de modo que era preciso que supiéramos cuáles eran esas tensiones. En diciembre, siete
semanas después del terremoto, volvimos a contactar con esos estudiantes para ver si los que tenían
tendencia a pensar demasiado estaban todavía más deprimidos que los que no la tenían.
De hecho, el pensamiento excesivo crónico anunciaba tanto las reacciones de tipo depresivo
ante el terremoto que se producían a corto plazo como las que se manifestaban después de un
período de tiempo más largo.2 Los estudiantes que solían pensar demasiado antes del terremoto
tenían una probabilidad más alta de deprimirse tanto diez días como siete semanas después de que se
hubiera producido el terremoto, independientemente de lo deprimidos que hubieran estado antes del

terremoto o de la tensión que éste hubiera supuesto para ellos. Además, los estudiantes que tenían el
hábito a pensar demasiado mostraban más síntomas de trastornos de tensión postraumática:
ansiedad, sensación de entumecimiento y estado de alerta continuo.
Jill, una chica de origen asiático de 18 años, menuda y delgada como un fideo, era una de esas
estudiantes con tendencia a pensar demasiado. El día del terremoto estaba con una compañera en la
habitación que compartían en la residencia. Las dos chicas charlaban animadamente de los próximos
exámenes parciales y de su profesor de química, que tenía fama de «deshacerse» de los estudiantes
en el primer examen. En realidad su habitación era uno de los lugares más seguros del campus,
porque el edificio de la residencia había sido reforzado para resistir terremotos de fuerza 8,0. A pesar
de ello, la tarde del terremoto la residencia se balanceó y tembló como todo lo que había en el Área
de la Bahía. Era el segundo año que Jill estudiaba en Stanford y había crecido en Los Ángeles, de
modo que estaba bastante acostumbrada a los terremotos. Sin embargo, eso no hizo más que
alimentar sus cavilaciones después de la catástrofe:
¿Por qué no soy capaz de reponerme de este terremoto? Por Dios, ¡no es la primera vez que paso por esta experiencia!
Sin embargo, éste no puedo sacármelo de la cabeza. No dejo de revivir los momentos en los que el suelo temblaba bajo mis
pies. La estantería de la habitación se desplomó casi encima de mi compañera y yo me limité a quedarme ahí plantada
gritando. Ella podía haber muerto y yo no hice nada. Debería haber sabido qué hacer. En primer lugar, debería haberme
asegurado de que esa estantería estuviera bien fijada a la pared: ¡mis padres me han estado hablando de la seguridad en los
terremotos durante toda mi vida! ¿Qué es lo que me pasa?

En cambio, Leila, la compañera de cuarto de Jill, no tenía tendencia a pensar demasiado. Leila
era de Colorado y a lo largo de toda su vida sólo había pasado por dos terremotos muy suaves que
habían tenido lugar el año en que Leila había estado en Stanford. Cuando empezó ese terremoto, los
ojos castaño claro de Leila se hicieron tan grandes como dos compact discs. Con la intención de
resguardarse, se apresuró a arrastrar su delgado cuerpo de metro y medio hasta una esquina de la
habitación milésimas de segundo antes de que la estantería cayera encima de la cama en la que había
estado sentada hasta entonces. En el momento en que el terremoto cesó, Leila estaba asustada, sin
habla, y luego, como todas las demás chicas de la residencia, no dejó de hablar del terremoto durante
toda la noche y los días siguientes. Al cabo de una semana, no obstante, Leila ya estaba harta de
hablar de ese desastre y lo único que quería era que todo volviera a la normalidad. Los exámenes
parciales se habían aplazado a raíz de este suceso y Leila estaba molesta; el día del terremoto estaba
lista para hacer el examen de química y ahora tenía que volver a repasarlo todo.
Pero, sobre todo, Leila estaba cansada de que Jill no hablara más que del terremoto y de sus
sentimientos sobre el trauma que había vivido. Al parecer, Jill no podía olvidarlo. Seguía regañándose
por no haber fijado mejor esa estantería a la pared y disculpándose con Leila por «casi haberla
matado». Leila le aseguraba que no la hacía responsable del incidente de la estantería, que estaba
bien, y que Jill también lo estaría. Pero Jill no podía dejar de darle vueltas, no podía dejar de pensar
demasiado. Al cabo de tres semanas, Leila estaba tan harta de los desahogos de Jill sobre el
terremoto que perdió los estribos y le dijo que madurara y que lo superara de una vez. Como es
natural, esto ofendió profundamente a Jill. Acusó a Leila de que no le importaba ni ella ni ninguna de
las personas que habían resultado heridas o que se habían quedado sin casa, y a las que Jill solía
dedicar sus pensamientos. Después de oír algunas ásperas palabras más, Leila salió de la habitación

como un huracán y esa noche no volvió. Las dos estudiantes de segundo año siguieron viviendo
juntas lo que quedaba del semestre, pero no volvieron a dirigirse la palabra, y en enero Jill se mudó a
otra habitación.
La experiencia de Jill y Leila es un ejemplo de cómo las personas que tienen el hábito de pensar
demasiado y las que no lo tienen reaccionan ante una misma situación de un modo muy distinto, y de
lo difícil que puede resultarles llevarse bien. Las personas que no piensan demasiado no entienden
por qué las que sí lo hacen no «dan el tema por zanjado», por qué no abandonan sus preocupaciones
y fijaciones y pasan a otra cosa. Las personas que acostumbran a pensar demasiado pueden sentirse
incomprendidas por las que no lo hacen, que les parecen poco comprensivas, insensibles, e incluso
superficiales.
El pensamiento excesivo y los afligidos
Cuando se muere un ser querido, es normal que nos deprimamos, arrastrados por la pena y el
dolor. Sin embargo, las depresiones profundas que duran todavía meses e incluso años después de la
pérdida pueden destrozar la vida de una persona. En mi Bereavement Coping Project quedaba claro
que las personas con el hábito de pensar demasiado tienen más probabilidades de sufrir depresiones
profundas y duraderas después de la pérdida de un ser querido. Además, les cuesta más responder a
las preguntas que surgen después de una pérdida, como por ejemplo: «¿Por qué tiene que pasarme
esto a mí?». Realicé este proyecto junto con la doctora Judith Larson, terapeuta especializada en
aconsejar y formar a las personas para que consigan sobrellevar el duelo.3
A lo largo de cinco años, Judi, yo y nuestro grupo de entrevistadores hablamos casi con
quinientas personas, todas ellas familiares o amigos de víctimas de alguna enfermedad mortal —en su
mayoría de cáncer, aunque también había casos de sida y de enfermedades graves del corazón—. La
diversidad de experiencias de las que nos hablaron nos dejó asombrados. Hablamos con mujeres y
hombres mayores cuyos maridos y esposas habían muerto víctimas de alguna enfermedad, y que
intentaban reconstruir su vida sin la persona con la que la habían compartido durante los últimos
cincuenta años o más. Hablamos también con personas jóvenes que habían perdido a su padre, a su
madre o a alguno de sus hermanos, y cuyos amigos y compañeros de trabajo no entendían por qué al
cabo de un par de meses todavía no «se habían repuesto» de esa pérdida. Hablamos con gente que
había abandonado empleos muy lucrativos para cuidar de un amigo moribundo durante sus últimos
días de vida. Oímos historias conmovedoras de madres que habían venido de Iowa, Nueva Jersey o
Carolina del Sur para cuidar de sus hijos ya adultos que estaban muriendo de sida.
Aprendimos muchísimo de todas esas personas. Aprendimos que el pensamiento excesivo es
especialmente nocivo cuando se ha producido la pérdida de un ser querido. Las personas con
tendencia a pensar demasiado mostraban más síntomas de depresión cuando estaban cuidando del
ser querido afectado por la enfermedad, poco después de la muerte de éste y a lo largo de los
dieciocho meses posteriores, período durante el cual realizamos nuestro seguimiento. Y no se trataba
sólo de las punzadas de dolor que casi todos sentimos cuando estamos de duelo. Casi el 45% de las
personas que pensaban demasiado, poco después de la pérdida, tenía síntomas de depresión lo
bastante graves como para que pudiera diagnosticárseles un trastorno de depresión profunda, uno de
los tipos de depresión más serios. En cambio, las personas que no eran propensas a pensar

demasiado generalmente presentaban síntomas parecidos a los de la depresión durante los meses
próximos a la pérdida o incluso un año y medio más tarde, pero en la mayoría de los casos esos
síntomas no eran nunca abrumadores ni solían durar mucho más.
El pensamiento excesivo casi mató a Karen, una fisioterapeuta de 47 años cuya hermana,
Amanda, había muerto víctima de un cáncer de mama cuando estábamos llevando a cabo nuestro
estudio. Nadie hubiera dicho que eran hermanas: Karen era alta, rubia y de aspecto atlético, mientras
que Amanda era morena, más bajita, más rellenita, y diez años mayor. Pero Karen y Amanda sentían
devoción la una por la otra. Amanda había asumido muchas responsabilidades durante la infancia de
Karen, en gran parte porque sus padres bebían mucho y, unas cuantas noches a la semana,
abandonaban a sus hijas por el alcohol. De mayores, Karen y Amanda se apoyaban la una a la otra
tanto práctica como emocionalmente, y pasaban juntas tanto tiempo como sus empleos y sus
obligaciones familiares les permitían.
Cuando a Amanda le diagnosticaron un cáncer de mama, las dos hermanas se prometieron
mantener el optimismo y combatir juntas la enfermedad. Sin embargo, cuando Karen no estaba con
Amanda, se preocupaba y le daba vueltas y más vueltas al tema, no podía dormir, se saltaba comidas
y cada vez estaba más deprimida.
¿Qué voy a hacer si Amanda muere? No puedo vivir sin ella. ¿Por qué no he sido yo la que enfermara de cáncer? ¿Por
qué Dios nos hace esto? Ya hemos sufrido bastante. No puedo soportarlo. No sé si puedo vivir sin ella.

Desgraciadamente, los mejores médicos y los mejores tratamientos de la Costa Oeste no
pudieron salvar a Amanda. Cuando se puso en manos de los médicos, el cáncer ya se había
extendido demasiado y, a pesar de que el tratamiento fue muy agresivo, la enfermedad siguió
extendiéndose a toda velocidad. Aproximadamente un año después del diagnóstico, Amanda murió.
Tal como les sucede a tantas de las personas que pierden a un ser querido, Karen se quedó
conmocionada cuando Amanda murió. Se encerró en su casa durante días, sin comer casi nada, y,
cuando su marido intentaba hablar con ella, prácticamente ni le respondía. Cuando la conmoción
poco a poco fue pasando, el dolor de la pérdida se incrementó y el pensamiento excesivo de Karen se
volvió más virulento. Rememoraba cada una de las conversaciones que había mantenido con los
médicos de Amanda: revisaba una y otra vez lo que ellos y ella habían dicho y se preguntaba si los
médicos habían hecho todo lo posible para salvar a su hermana. Karen se reprochaba no haber
buscado tratamientos alternativos —como los tratamientos experimentales que se realizaban en la
universidad— que quizás habrían podido ayudar a Amanda. Seguro que había algo en alguna parte,
algún medicamento o alguna técnica quirúrgica nueva que al menos habría podido alargarle la vida.
El marido de Karen hacía todo lo que podía para apoyarla. La escuchaba cuando hablaba
durante horas de Amanda y de los momentos estupendos que habían vivido juntas durante todos
esos años. Reaccionaba con dulzura cuando Karen se fustigaba rememorando algo que creía haber
hecho mal en su relación con Amanda, e intentaba ayudarla a entender que había hecho todo lo que
estaba en su mano y que había sido una muy buena hermana. Su marido asumió las tareas de la casa
y se encargó también de los niños para que Karen tuviese más tiempo para ella y para ir a visitar la
tumba de Amanda. Sin embargo, a medida que los meses iban pasando y Karen, en lugar de mejorar,
se mostraba cada vez más deprimida y más absorta en sus pensamientos sobre Amanda, su marido
se iba impacientando.

Una mañana, mientras se estaba duchando antes de ir a visitar la tumba de Amanda, Karen, sin
darse cuenta, se rozó el pecho derecho con la mano. Una oleada de terror le atravesó el cuerpo y la
mente cuando tuvo la sensación de que había tocado un bultito con los dedos. Karen empezó a
examinarse el pecho palpándoselo e intentando determinar si lo que había notado era realmente un
bulto o no era más que algo propio del mismo tejido del pecho. Pero no estaba segura. ¿Era un
bulto? ¿Tenía cáncer de mama, como Amanda? Los pensamientos de Karen empezaron a fluir a toda
velocidad:
No podré aguantar que me sometan a los tratamientos que soportó Amanda. ¿Y para qué, si acabas muriendo de todos
modos? No puedo soportar la idea de consumirme de sufrimiento como ella. No puedo permitir que mi marido y mis hijos
pasen por esto.

Desde la muerte de Amanda, a Karen le había pasado por la cabeza más de una vez acabar con
su vida, pero nunca había llegado a considerar seriamente llevarlo a la práctica. Ahora su mente no
hacía más que darle vueltas al pensamiento de acabar con su vida antes de que el cáncer lo hiciera, y
antes de que ella y su familia tuvieran que soportar meses de tratamientos que culminarían con la
muerte. Karen sabía que lo sensato era ir al médico para que le examinase ese bulto, pero creía que a
partir del momento en que le diagnosticaran el cáncer perdería el control de su vida. Estaría a merced
de los médicos, las pruebas y los hospitales. Y eso sería insoportable. Cuando estaba a punto de salir
de la ducha, Karen ya se había autoconvencido de que tenía cáncer de mama y de que iba a morir.
También estaba convencida de que iba a suicidarse.
Afortunadamente, cuando Karen ya estaba saliendo de la ducha, su marido entró en el cuarto de
baño. Cuando Karen le vio, se echó a llorar. Su marido consiguió que le dijera por qué lloraba, e
inmediatamente telefoneó al médico. En menos de veinticuatro horas la habían examinado y le
habían hecho una biopsia, y no encontraron indicios de cáncer de mama.
Karen tuvo suerte de que, casualmente, su marido interviniera. Si Karen hubiera continuado
pensando demasiado, quizás habría acabado poniendo en práctica su idea de suicidarse. Aunque no
se llegue al suicidio, el pensamiento excesivo puede contribuir a que nuestras reacciones ante la pena
y el dolor de una pérdida sean tan drásticas y prolongadas en el tiempo que perjudiquen seriamente
nuestra salud y nuestro bienestar.
El Bereavement Coping Project proporcionó también pruebas convincentes de que pensar
demasiado puede perjudicar seriamente nuestras relaciones. El psicólogo Christopher Davis, de la
Universidad de Carleton, y yo estudiamos cómo las relaciones que mantenían con sus seres más
queridos, tanto en el caso de personas que pensaban demasiado como en el de las que no lo hacían,
iban cambiando a lo largo de los dieciocho meses siguientes a una pérdida.4 De hecho, las personas
que pensaban demasiado recurrían más a los demás en busca de apoyo y ánimo que aquellos que no
tenían la tendencia a pensar demasiado. Al fin y al cabo, tenían un montón de cosas en la cabeza,
como Karen, y querían compartir sus pensamientos y sus sentimientos con los demás. Sin embargo,
el problema de nuestra sociedad es que tenemos normas muy tajantes respecto al período de tiempo
durante el que es lícito que expresemos nuestro dolor y respecto a la cantidad de veces que es
aceptable que hablemos de ello, y estas normas no son generosas ni realistas con las personas
afligidas por la muerte de algún ser querido. A las personas que piensan demasiado, cuyos
pensamientos y sentimientos sobre esa pérdida se prolongan durante más tiempo que los de los
demás, el reloj social para «rehacerse» de la pérdida les resulta realmente duro. Cuando una persona
que tiene el hábito de pensar demasiado sigue hablando de su pérdida, la gente se cansa, incluso se

molesta. Tal vez se limiten a retirarse, pero, si no pueden hacerlo, es posible que pierdan los estribos
y acaben por comunicarle su enfadado y su frustración en lugar de mostrarse solidarios y
preocupados. Laura, una mujer de 36 años cuyo padre había fallecido y cuya madre se estaba
consumiendo, víctima de una enfermedad prolongada, decía:
Creo que la tensión que esto representa para un matrimonio es muy grande. Mi marido no sabe lo que es que alguno de
tus padres fallezca, ni tampoco que caiga enfermo, de modo que no es especialmente compasivo. No tiene la más remota
idea. Me dice: «Bueno, ya han pasado seis meses. Ya deberías haberlo superado». Durante ese tiempo me sentí bastante
poco valorada. 5

En nuestro estudio descubrimos que, después de la pérdida del ser querido, las personas que
pensaban demasiado recibían considerablemente menos apoyo emocional de los demás que las que
no pensaban demasiado. Además, las personas que pensaban demasiado manifestaban tener más
«fricciones sociales»: verdaderos conflictos con los amigos y familiares. El marido de Karen, al ver
que ella, después de meses, continuaba dándole vueltas a la muerte de Amanda y seguía sin superar
su depresión, se fue impacientando cada vez más. Hay familiares y amigos que son bastante más
duros y acaban burlándose del afligido que piensa demasiado y abandonándolo.
Es posible que te digas: «Bueno, no me extraña que esas personas estuvieran disgustadas y que
pensaran demasiado. Sus amigos y familiares eran muy desagradables con ellas». En nuestro estudio
descubrimos que sufrir mucha fricción social y contar con un apoyo emocional demasiado pobre
alienta el pensamiento excesivo: las personas que reciben poco apoyo de los demás, con el tiempo,
acaban pensando demasiado todavía más. No obstante, el pensamiento excesivo también fomenta las
fricciones sociales y que los demás dejen de apoyarnos a medida que va pasando el tiempo.
La otra maldición de las mujeres
Hay una clara diferencia entre la salud mental de las mujeres y la de los hombres. La
probabilidad de caer en una depresión, ya sea leve o profunda, es en las mujeres el doble que en los
hombres. Esta proporción de dos a uno se ha encontrado en muchos de los estudios que se han
realizado en Estados Unidos y en Europa, y en la mayoría de las civilizaciones del mundo.
Tan pronto como tenemos conocimiento de este hecho, empezamos a buscar explicaciones que
lo justifiquen, como probablemente hayas hecho también tú. Hay gente que dice que las responsables
de tantas depresiones son las hormonas femeninas. También hay quien dice que la explicación está
en la falta de poder que la mujer tiene en nuestra sociedad. E incluso se afirma que eso tiene que ver
con las personalidades de las mujeres.
Me he dedicado a estudiar las causas de las depresiones de las mujeres durante más de veinte
años, y hay una cosa de la que estoy segura: no hay una razón única por la que las mujeres sean más
propensas a deprimirse que los hombres. De hecho, hay demasiadas razones. Es la combinación de
muchos y variados factores biológicos, sociales y psicológicos lo que hace que, en las mujeres, caer
en una depresión sea doblemente probable que en los hombres.
Pensar demasiado es uno de esos factores. Esto se hizo evidente en mi estudio Women and
Depresion, que reunía las entrevistas realizadas a unas 1.300 personas, mujeres y hombres de
profesiones y niveles económicos diversos y de edades comprendidas entre los 25 y los 75 años.
Esas personas fueron elegidas al azar entre la población del Área de la Bahía de San Francisco y se

las invitó a participar en nuestro estudio. Les hicimos todo tipo de preguntas: relacionadas con su
trabajo y su matrimonio, con las experiencias traumáticas que habían vivido, con su historial médico,
e incluso con su modo de ver la vida. Por supuesto, también les preguntamos por su tendencia a
pensar demasiado.
En nuestro estudio observamos que las mujeres tenían más tendencia que los hombres a
reconocer que pensaban demasiado cuando estaban deprimidas, tristes o angustiadas,6 y también que
se deprimían con más facilidad. Cuando nos pusimos a examinar el pensamiento excesivo y otros
factores para determinar hasta qué punto contribuían a que el porcentaje de depresión entre las
mujeres fuera tan elevado, descubrimos que el pensamiento excesivo se llevaba la palma
(estadísticamente hablando). Por supuesto, no era el único factor responsable de que eso fuera así.
Los traumas por los que algunas mujeres habían pasado, como por ejemplo abusos sexuales, también
contribuían a que el porcentaje de depresiones entre las mujeres fuera tan elevado. Las mujeres,
además, se enfrentaban a situaciones crónicas que las hacían sentir impotentes, como la pobreza o la
discriminación laboral, que también ayudaban a que ese porcentaje fuera tan alto. Sin embargo, el
pensamiento excesivo daba cuenta de una gran parte de la diferencia entre el porcentaje de
depresiones entre los hombres y el porcentaje de depresiones entre las mujeres.
Contaminación del pensamiento
¿Por qué pensar demasiado nos perjudica tanto? Es posible que estés convencida de que
examinar las causas de tus emociones puede ser algo positivo. Al fin y al cabo, eso es justamente lo
que se recomienda en muchos de los libros de divulgación de psicología que se han escrito desde los
años sesenta. Y parece que es para eso para lo que nos sometemos a psicoterapia.
El problema que hay en pensar demasiado es que no nos desvela el significado y la realidad
profundos de nuestra vida. El pensamiento excesivo no nos permite ver nuestro pasado con claridad
ni nos proporciona soluciones a nuestros problemas actuales. Más bien al contrario, contamina
nuestros pensamientos con negatividad hasta tal punto que nos encontramos derrotados antes de
empezar a hacer algo; inmovilizados y desmoralizados, nos hundimos cada vez más en la depresión.
He estudiado los efectos del pensamiento excesivo en varios experimentos controlados en un
laboratorio, dirigidos todos ellos por Jannay Morrow, del Vassar College, Sonja Lyubomirsky, de la
Universidad de California, Riverside, y Andrew Ward, del Swarthmore College. Juntos ideamos un
modo para que las personas que intervenían pensaran demasiado: les pedíamos, con frases como las
que damos a continuación, que se concentraran en sus emociones y en cómo les iba la vida.
— Piensa en el grado de motivación que tienes en este momento.
— Piensa en tus objetivos futuros.
— Piensa en cuán feliz o triste te sientes en este preciso momento.
— Piensa en la relación que mantienes con tu familia.
Te habrás dado cuenta de que estas frases no piden explícitamente que se piense en los
sentimientos negativos. Queríamos que fuesen frases neutras para poder observar las repercusiones
del pensamiento excesivo en el estado de ánimo tanto de las personas que estaban relativamente
contentas como en el de aquellas que estaban algo deprimidas. Teníamos la sospecha de que este
ejercicio surtiría poco efecto en el estado de ánimo de las personas que no estaban deprimidas

porque era un ejercicio muy neutro, y porque pensar sobre uno mismo no es necesariamente
deprimente. Sin embargo, estábamos convencidos de que el ejercicio contribuiría a que las personas
de nuestro estudio que ya estaban algo deprimidas se entristecieran y se deprimieran todavía más,
porque su estado de ánimo depresivo hacía que tuviesen pensamientos todavía más deprimentes.
Ideamos también un ejercicio de distracción, en el que empleábamos mandatos como los
siguientes para que la gente se distrajera y dejara, por tanto, de centrar su atención en sus emociones
y en autoevaluarse.
— Piensa en un soplo de aire fresco en un día caluroso.
— Piensa en un avión que se desplaza lentamente por el cielo.
— Piensa en la silueta de la Estatua de la Libertad.
— Piensa en cómo están distribuidas las tiendas en el centro comercial al que sueles ir.
Éstos también son mandatos emocionalmente neutros y, por tanto, no esperábamos que
repercutieran demasiado en el estado de ánimo de las personas deprimidas. Pero, como hacían que
esas personas se distrajesen de sus preocupaciones, confiábamos en que tendrían algún efecto
positivo sobre su estado de ánimo, aunque fuera por poco tiempo.
Nuestras expectativas sobre los efectos del ejercicio consistente en estimular el pensamiento
excesivo y el de la distracción se confirmaron. Las personas tristes, después de pasarse de 8 a 10
minutos realizando el ejercicio del pensamiento excesivo, estaban todavía más tristes, mientras que
las que estuvieron realizando el ejercicio de la distracción durante un período de tiempo similar se
entristecieron y se deprimieron significativamente menos. Por otro lado, el estado de ánimo de las
personas que al comienzo del estudio no estaban tristes no cambió ni con el ejercicio del pensamiento
excesivo ni con el de la distracción.7
Continuamos entonces investigando cómo pensar demasiado y distraernos de nuestras
preocupaciones repercutían en nuestro modo de pensar. En largas series de estudios, invitamos a
personas deprimidas y a otras que no lo estaban a que vinieran a nuestro laboratorio para realizar,
durante 8 minutos, uno de los ejercicios que les sería asignado al azar: el ejercicio de pensamiento
excesivo o el de distracción. Luego debían hacer otro ejercicio que indicaría el tipo de pensamientos
que albergaban acerca del pasado, el presente y el futuro.
En los estudios sobre lo que las personas pensaban del pasado, nos dimos cuenta de que cuando
las personas deprimidas pensaban demasiado tendían a generar más recuerdos negativos acerca de su
pasado que las personas deprimidas a las que habíamos distraído de su pensamiento excesivo o que
las personas del estudio que no estaban deprimidas.8 En la vida real, esto significa que cuando
pensamos demasiado en nuestra tristeza y en nuestras preocupaciones, nuestra mente únicamente
recorre los caminos oscuros e inhóspitos de la memoria que conducen a esos momentos de nuestras
vidas que están marcados por el fracaso, la pérdida y la decepción. Recordamos con todo detalle la
vergüenza y el malestar por los que hemos pasado —cuando éramos objeto de mofa por parte de los
demás niños, cuando se nos criticaba en el trabajo delante de los compañeros o cuando no nos
sentíamos queridos por nuestros padres—. Estos recuerdos tristes inundan nuestra conciencia y
hacen que nos deprimamos todavía más. Parece que también justifican nuestra actual depresión,
aunque, por supuesto, nuestro estado depresivo proviene del conjunto de todo el sufrimiento que
hemos vivido a lo largo de nuestro pasado. Y, sin embargo, nuestra mente pasa por alto
sistemáticamente los recuerdos positivos que tenemos de nuestro pasado. Es como si en los caminos

de los recuerdos felices y alegres hubiera barreras que impidieran que nuestra mente pudiera viajar
por ellos hasta llegar a experiencias igualmente válidas. Como consecuencia, en la visión que tenemos
de nuestro pasado pesa mucho más todo lo negativo.
El pasado no es lo único que está contaminado por el pensamiento excesivo. En nuestros
estudios también descubrimos que las personas deprimidas que pensaban demasiado estaban más
desesperanzadas ante su futuro que las personas deprimidas a las que se había distraído de sus
preocupaciones o que las personas que no estaban deprimidas.9 Pensar demasiado hacía que las
personas deprimidas creyeran que era muy poco probable que les ocurrieran cosas buenas en el
futuro, como tener un matrimonio o una relación duraderos y satisfactorios, encontrar un buen
empleo y tener éxito profesional, o vivir muchos años y gozar de buena salud. Sin embargo,
pensaban que era muy probable que las cosas malas de la vida (enfermedades, problemas
económicos, relaciones fallidas) les ocurrieran. Si sólo esperamos que nos ocurran cosas malas en el
futuro, es fácil que nos desesperemos, y la desesperación es uno de los factores que más ayudan a
que una depresión sea duradera.
El pensamiento excesivo de cariz depresivo también nubla nuestra visión del aquí y ahora. Les
pedimos a los que participaban en nuestro estudio que hablaran sobre cómo iban sus vidas en la
actualidad. Las personas deprimidas que pensaron demasiado, comparadas con las personas
deprimidas a las que se había distraído de sus preocupaciones o con los dos grupos de personas que
no estaban deprimidas, eran más críticas consigo mismas, veían más problemas en sus vidas y se
sentían más desesperadas e incapaces ante esos problemas.10 Por ejemplo, las personas deprimidas
del grupo que había pensado demasiado decían cosas como éstas:
Ahora mismo no hay nada en mi vida que vaya como yo quisiera. La universidad me abruma y me siento realmente sola.
Mis amigos siguen dándome consejos sobre lo que debería hacer, pero ninguno de ellos me entiende de verdad.

Las personas deprimidas del grupo que había realizado el ejercicio de distracción, en cambio, se
expresaban más bien así:
Actualmente hay cosas en mi vida con las que me siento realmente frustrada. Mis notas son más bajas de lo debido: tengo
la inteligencia necesaria para hacerlo mejor. Mi madre me sugirió que llamara a un profesor particular, y puede que ésta sea
la solución. Tengo mucha suerte de que esté dispuesta a ayudarme a pagarlo. Estoy convencida de que con un poco de
ayuda mis notas mejorarán.

No había razón alguna para pensar que las personas deprimidas del grupo de los que habían
pensado demasiado llevaban una vida peor que las personas que configuraban los demás grupos,
porque todos los participantes del estudio fueron asignados al azar o bien al grupo de los que iban a
pensar demasiado o bien al de aquellos a los que se iba a distraer de sus preocupaciones. Sin
embargo, pensar demasiado hizo que las personas deprimidas se deprimiesen todavía más y que
fueran más críticas con sus vidas.
Muchas personas cuentan que, cuando intentan entender y resolver los problemas de su vida,
caen en ciclos de pensamiento excesivo. ¿Cómo, si no reflexionando sobre esos problemas,
podríamos llegar a superarlos? Por desgracia, si pensamos demasiado cuando estamos deprimidos,
probablemente acabaremos por resolver nuestros problemas de la peor manera. En nuestro estudio,
todos los participantes, los que estaban deprimidos y los que no lo estaban, realizaron o bien el
ejercicio en el que se estimulaba su pensamiento excesivo, o bien aquel en el que se les distraía de
sus preocupaciones; después de eso les planteamos ciertos problemas hipotéticos que, de hecho, se

presentan muy a menudo en la vida de las personas deprimidas. Uno de los problemas, por ejemplo,
era el siguiente: «Parece que tus amigos ya no quieren estar contigo». Les preguntamos entonces lo
que harían para resolver ese tipo de problemas. Las personas que estaban deprimidas y que habían
realizado el ejercicio del pensamiento excesivo propusieron soluciones de calidad significativamente
inferior a las de cualquiera de los otros tres grupos de participantes.11 Por ejemplo, cuando les
preguntamos qué harían si un amigo les evitaba, los deprimidos del grupo que había pensado
demasiado respondieron con soluciones como ésta: «Supongo que también lo evitaría». En cambio,
los participantes que estaban deprimidos pero que habían realizado el ejercicio que les había distraído
de su pensamiento excesivo presentaron soluciones como ésta: «Le preguntaría al amigo más íntimo
que me dijera qué estaba haciendo yo para que los demás me evitaran». Además, cuando una
persona deprimida piensa demasiado, las soluciones que se le ocurren para los problemas que está
teniendo en su vida son peores.12
Incluso cuando la solución que se les ocurre es adecuada, las personas que piensan demasiado
tienen más problemas para llevarla a la práctica. En nuestro estudio descubrimos que las personas
que piensan demasiado, comparadas con la gente que no tiene esa tendencia cuando está deprimida,
están menos seguras de las soluciones que se les ocurren, de modo que, antes de comprometerse con
alguna decisión, desean disponer de más información y de más tiempo para reflexionar.13 Como
resultado, los que piensan demasiado se quedan atrapados en ciclos de duda y de indecisión, y no
consiguen estar nunca lo suficientemente seguros de lo que deben hacer.
Pero las personas que piensan demasiado no se quedan inmovilizadas únicamente ante los
grandes problemas: al parecer, el pensamiento excesivo mina su motivación hasta tal punto que no
son ni capaces de dar el más simple de los pasos hacia la solución de sus problemas. En uno de
nuestros estudios experimentales ofrecimos a los participantes una lista de pequeñas cosas que
podían hacer para sentirse mejor y para recuperar parte del control de sus vidas, como por ejemplo ir
a cenar con sus amigos o practicar su deporte favorito. Les preguntamos a los participantes hasta qué
punto esas actividades les parecían útiles para levantar el estado de ánimo, y descubrimos que todos
ellos —tanto los que estaban deprimidos como los que no, y tanto los que habían realizado el
ejercicio en el que acababan pensando demasiado como los que habían hecho el ejercicio de la
distracción— pensaban que esas actividades podían ser de mucha utilidad. Luego les preguntamos si
estarían dispuestos a llevar a cabo esas actividades si tuvieran la oportunidad y si se sentían
motivados para hacerlo. Las personas deprimidas que habían pensado demasiado estaban
considerablemente menos dispuestas a realizar esas actividades que los componentes de los demás
grupos, aunque hubieran reconocido hacía sólo unos minutos que esas actividades les ayudarían a
mejorar su estado anímico.14 Es decir, las personas deprimidas que habían pensado demasiado no
eran capaces de reunir la motivación necesaria ni siquiera para hacer las cosas que reconocían que
podían serles útiles.
Así que el pensamiento excesivo hace que pensemos en nuestro pasado, nuestro presente y
nuestro futuro más negativamente. Deteriora nuestra capacidad para encontrar buenas soluciones a
nuestros problemas y debilita nuestra confianza y nuestra motivación para ponerlas en práctica. Y, tal
como he comentado anteriormente, parece que los que piensan demasiado pierden el apoyo social
después de la pérdida de un ser querido o de vivir una experiencia traumática con más rapidez que
los que no piensan demasiado. No es de extrañar, por tanto, que los que piensan demasiado se
depriman más a menudo que los otros.

Es importante señalar que el pensamiento excesivo es tan nocivo para las mujeres como para los
hombres. Según todos nuestros estudios, la probabilidad de que el pensamiento excesivo lleve a la
depresión, a tener pensamientos negativos y a solucionar precariamente los problemas es la misma
para hombres y mujeres. Sin embargo, es más probable que sean las mujeres las que caigan en la
trampa del pensamiento excesivo y, por tanto, las que acaben sufriendo sus peligrosas consecuencias.
La depresión no es la única consecuencia del pensamiento excesivo. Poco después de mudarme
para dar clases en la Universidad de Michigan, una estudiante de posgrado llamada Cheryl Rusting
vino a verme para comentarme algunas ideas que tenía sobre el pensamiento excesivo y el enfado.
Consideraba que si pensar demasiado cuando estamos deprimidos aumenta los efectos de este estado
de ánimo en nuestro modo de pensar, debería ocurrir lo mismo cuando estamos enfadados. Es decir,
cuanto más pensamos demasiado estando enfadados, más nos enfadamos y cada vez nos parece que
tenemos más razones para estarlo. Cheryl probó sus ideas mediante experimentos en los que hacía
que las personas se enfadaran: hacía que recordaran la experiencia de su pasado reciente en la que
más se habían enfadado, o que se imaginaran a sí mismas en una situación que haría enfadar a
cualquiera (recibir una calificación inferior a la que uno se merece). Luego estimulaba su
pensamiento excesivo o las distraía de sus preocupaciones empleando ejercicios parecidos a los que
Sonja y yo usamos en nuestros estudios sobre la depresión. Cheryl se dio cuenta de que las personas
que pensaban demasiado cuando estaban enfadadas acababan por enfadarse todavía más, mientras
que a las personas a las que se había distraído cuando estaban enfadadas eso no les sucedía.15
Descubrió también que el pensamiento excesivo alentaba los pensamientos de enfado. Después de
hacer que las personas se enfadaran, y una vez que había estimulado su pensamiento excesivo o las
había distraído, Cheryl les planteó situaciones emocionalmente ambiguas —como «Una persona
mayor está hablando con una persona más joven»— y les pedía que se inventaran una historia sobre
cada situación. Las personas que habían estado pensando demasiado se inventaban historias más
negativas y hostiles que aquellas a las que se había distraído de su enfado.
Hay algunas diferencias entre el tipo de pensamientos instigados por el pensamiento excesivo del
que está enfadado y los que alimenta el pensamiento excesivo del deprimido. Los pensamientos fruto
del enfado suelen concentrarse en injusticias que creemos que hemos sufrido y acostumbran a culpar
a los demás de esas injusticias. Por tanto, cuando estamos enfadados, tenemos pensamientos como:
«¡No puedo creer que me hiciera esto a mí! ¡Ésta me la pagará!». Cuando estamos deprimidos, es
más probable que nuestros pensamientos se centren en nuestras equivocaciones y nuestras culpas, y
en un sentido de pérdida y de fracaso. La realidad es, sin embargo, que nuestros pensamientos y
nuestro estado de ánimo en muy pocos casos son únicamente de enfado, de depresión o de angustia.
Pasamos de un estado de ánimo a otro y de los pensamientos relacionados con el primer estado a los
relacionados con el segundo, y nuestros sentimientos y sensaciones acostumbran a ser una
combinación de todos esos estados de ánimo. Pensar demasiado siempre amplifica los pensamientos
activados por nuestros distintos estados de ánimo, haciendo que nos sintamos abrumados por
preguntas sobre si son los demás los que tienen la culpa de nuestros apuros o si la tenemos nosotros,
y si deberíamos dar el justo castigo a los demás o retirarnos, derrotados.
Si pensar demasiado nos entristece más, nos hace sentir más ansiedad y estar más irritados, si
perjudica nuestras relaciones, hace que nuestras carreras profesionales descarrilen y nos vuelve
incapaces de resolver nuestros problemas, ¿por qué lo hacemos? En el siguiente capítulo, examino

cuatro cambios históricos que, en las generaciones recientes, han hecho que aumentara nuestra
tendencia a pensar demasiado, y las razones que hacen que las mujeres sean más propensas que los
hombres a darles vueltas y más vueltas a las cosas.

2
Si tanto nos perjudica, ¿por qué lo hacemos?
Amy no puede entender cómo llega a ponerse así. Mientras conduce su cuatro por cuatro por la
autopista hacia el importante bufete donde trabaja como ayudante de abogado, diría que el día ha
empezado bien. A Amy le gusta su trabajo, e incluso le gustan los abogados con los que trabaja, que
siempre llevan casos importantes en los que hay en juego grandes sumas de dinero. Amy, vestida con
su habitual falda negra de corte conservador y con una elegante blusa blanca, entra en su despacho y
deja encima de su mesa el último trabajo de la tarde anterior. Al instante, sus ojos perciben el
papelito amarillo pegado en medio de su mesa. «Amy, por favor, pasa a verme a las diez. Stu.» Stu
es Stuart Wayman, el supervisor de Amy y uno de los socios de la empresa. A Amy le cae bien y lo
respeta, pero le da escalofríos que le pida que vaya a su despacho, tan grande y oscuro. «¿Qué es lo
que ocurre?», se pregunta, y entonces empieza a pensar demasiado. En sólo una hora, de nueve a
diez, las cavilaciones taciturnas de Amy recorren un amplio territorio:
¿Por qué no me ha dicho de qué quiere hablarme? Cuando quiere que le busque alguna información suele enviarme un
correo electrónico con las instrucciones bien detalladas. Tengo el estómago revuelto. Si me da malas noticias, seguro que
me desmoronaré y me echaré a llorar. Y entonces, ¿qué referencias podré obtener de él cuando tenga que ir a buscar otro
empleo? ¿Cómo le hablaré de todo esto a mi familia? Mi hermana sigue agobiándome para que estudie derecho y me haga
abogada. No tiene ni idea. En realidad nunca me ha escuchado, ni cuando éramos niñas. Me estoy mareando. Sólo falta que
me desmaye y haga el ridículo. Si estuviera en mejor forma física podría soportar mejor estas situaciones de estrés. Pero
soy demasiado perezosa para ir al gimnasio. No puedo soportar tener alrededor a todas estas jovencitas tan delgadas con esa
ropa de deporte tan ajustada. No puedo seguir ese juego. Ésa es otra de las razones por las que no tengo vida social.

A las diez, Amy entra en el despacho de Stu, temblando. Stu inicia su discurso con un
inquietante «Amy, tengo que decirte algo». Los pensamientos de Amy empiezan a acelerarse y casi
no le dejan oír las palabras de Stu. Él prosigue diciendo: «El mes que viene tenemos ese caso tan
importante en Chicago y debo estar allí hasta que finalice. Tú eres la mejor ayudante de la empresa y
me gustaría contar con tu colaboración. Pero me sabe mal pedirte que te traslades quizá durante todo
un mes. ¿Estarías dispuesta a venir? Por supuesto, te recompensaríamos bien».
Las cavilaciones de Amy le han taponado los oídos y la cabeza hasta el punto de que no está
segura de lo que le ha dicho Stu. Está bastante segura de que no la ha despedido y cree que le ha
pedido que vaya a Chicago con él. Pero los detalles se le han escapado. Amy se las arregla para
responderle: «Oh, claro Stu, lo que necesites». Él continúa hablando de cuándo se marcharán y
haciendo una lista de los documentos que sin falta deben llevarse.
Cuando Amy vuelve a su mesa, da rienda suelta a sus pensamientos y empieza un episodio de
pensamiento excesivo caótico:
¡Soy idiota! ¿Por qué me dejo llevar de ese modo hasta ponerme como loca y asustarme así? Es imposible que llegue a
ser abogada algún día. ¡No puedo soportar ni un mínimo de estrés! ¿Por qué Stu me ha elegido a mí para acompañarle?
Creo que ha dicho que soy una buena ayudante, pero ¿tendrá algún otro motivo? Se rumorea que él y su mujer tienen
problemas. Dios mío, si me hace proposiciones no sabré qué hacer. Estoy realmente cabreada con él por ponerme en esta
situación, pero también lo estoy conmigo por ser un desastre. ¿Por qué me hago esto?

Pero ¿por qué nos dejamos llevar por ese pensamiento excesivo autodestructivo? ¿Y por qué las
mujeres tienen más tendencia que los hombres a llegar a ese estado? Algunas investigaciones
recientes hacen pensar que hay varias respuestas a estas preguntas. Una de ellas se centra en el
cerebro. El modo en que está organizado el cerebro hace que sea bastante fácil llegar a pensar
demasiado, y, en algunas personas, con el tiempo, el pensamiento excesivo podría fosilizarse
físicamente en él. Por otro lado, las circunstancias sociales también pueden empujarnos a pensar
demasiado. Durante las últimas décadas se han producido cambios muy importantes en el concepto
que tenemos de nosotros mismos, en nuestros valores y en el modo de enfrentarnos al mundo, que
han alimentado el pensamiento excesivo tanto en los hombres como en las mujeres. Y la ausencia de
posición social y la dependencia de los demás han ayudado a que se dé todavía más pensamiento
excesivo en las mujeres.
El cerebro que piensa demasiado
La organización de nuestro cerebro nos prepara para que pensemos demasiado. Los
pensamientos y los recuerdos que guardamos en nuestra mente no están ahí aislados, desconectados
de los demás pensamientos, sino que, por el contrario, están entrelazados y forman complejas redes
de asociaciones. Puede que haya una red o nodo que tenga que ver con nuestra familia. Otra que
tenga que ver con nuestro empleo. E incluso puede haber otra que tenga que ver con lo que pesamos
y con el aspecto que tenemos.
Muchos de estos nodos están conectados los unos con los otros. Los pensamientos sobre
nuestra familia pueden estar conectados con los pensamientos sobre nuestro peso porque en nuestra
familia tenemos problemas de sobrepeso o porque nuestra madre siempre nos reprendía porque
estábamos rechonchitas. Los pensamientos sobre nuestro empleo tal vez están conectados con los
pensamientos sobre nuestros hijos, porque siempre nos sentimos culpables sea por concentrarnos en
nuestro trabajo y no tener en cuenta a nuestros hijos, sea por escabullirnos de las responsabilidades
laborales para pasar más tiempo con ellos.
Una consecuencia de todas estas interconexiones es que los pensamientos sobre un aspecto de
nuestras vidas pueden desencadenar pensamientos sobre otras cuestiones de esa red. A veces esas
conexiones son muy evidentes: por ejemplo cuando nuestros pensamientos sobre nuestro peso
generan inmediatamente pensamientos sobre los comentarios sarcásticos de nuestra madre. En otras
ocasiones, puede que no seamos conscientes de esas conexiones. Por ejemplo, los pensamientos
sobre nuestro peso tal vez estén conectados con los pensamientos sobre nuestro empleo, porque
ambas cosas tienen que ver con la imagen que tenemos de nosotras mismas. Así, cuando nos
entregan los resultados de la evaluación de nuestro rendimiento en el trabajo y son peores de lo que
esperábamos, es posible que nos pongamos a pensar en lo gordas que nos sentimos.
Gordon Bower, psicólogo de la Universidad de Stanford, descubrió hace unos veinte años que
nuestra red de pensamientos sobre distintos aspectos de nuestra vida está conectada a su vez con
nuestros estados de ánimo y nuestras emociones.1 Generalmente, las cosas que nos ocurren hacen
que sintamos tristeza o alegría. Cada vez que nuestra madre nos decía que estábamos rechonchas,
nos sentíamos humilladas y tristes. Cada vez que los resultados de la evaluación de nuestro
rendimiento en el trabajo son buenos nos sentimos orgullosas y felices. Las situaciones que nos han
provocado estados de ánimo negativos suelen estar interconectadas en la misma red de recuerdos,

mientras que las situaciones que nos han provocado estados de ánimo positivos acostumbran a estar
interconectadas en una red distinta. Como resultado, un estado de ánimo bajo (estar deprimida,
angustiada o muy disgustada) tiende a desencadenar una cascada de pensamientos relacionados con
él. Esos pensamientos, sin embargo, pueden no tener nada que ver con el incidente que inicialmente
causó ese estado de ánimo, como cuando una evaluación de rendimiento no satisfactoria nos hace
pensar en nuestra tía, que murió el año pasado.
Esta complicada organización del cerebro en redes interconectadas de recuerdos, pensamientos
y sentimientos nos hace mucho más eficaces a la hora de pensar. Es lo que nos ayuda a ver las
similitudes y las conexiones entre cuestiones distintas. Por ejemplo, una vez que nos hemos dado
cuenta de que nuestro marido está malhumorado los jueves, cuando tiene que reunirse con su jefe, y
los sábados, cuando va a visitar a su padre al hogar de ancianos, puede que deduzcamos que su jefe,
por alguna razón, le recuerda cuestiones que tienen que ver con su padre.
Pero la tela de araña de nuestro cerebro también hace que nos sea más fácil caer en el
pensamiento excesivo. En particular, el hecho de que los estados de ánimo negativos pongan en
contacto pensamientos negativos y recuerdos negativos, aunque esos pensamientos y recuerdos no
tengan nada que ver los unos con los otros, proporciona la situación ideal para empezar a pensar
demasiado. Cuando estamos de mal humor sin razón alguna, nuestro estado de ánimo activa —
literalmente enciende— esos nodos de nuestro cerebro que contienen los recuerdos negativos del
pasado y los modos de pensar negativos. Esto hace que sean muy accesibles: es más fácil llegar a
ellos con nuestros pensamientos conscientes. Ésta es la razón por la que es más fácil pensar en cosas
negativas cuando estamos de mal humor que cuando estamos de buen humor.
También es más fácil que veamos interconexiones entre aspectos negativos de nuestras vidas
cuando estamos de mal humor. Amy, la ayudante de abogado que hemos conocido antes, veía
conexiones entre el miedo a que la despidiesen, el comportamiento de su hermana durante su niñez,
la aversión que sentía por el gimnasio y sus preocupaciones sobre su vida social. Detrás de cada uno
de los episodios de pensamiento excesivo de Amy había una cadena lógica de asociaciones que
podríamos reconstruir. Pero su habilidad para saltar tan rápidamente de una preocupación o de un
recuerdo a otro se debía, en parte, a su estado de ánimo negativo, que activaba todos esos nodos
negativos en su cerebro, que así penetraban en los pensamientos conscientes de Amy.
Los episodios de pensamiento excesivo de Amy, como tantos otros, empiezan con una oleada
de emociones negativas provocada por algún acontecimiento reciente. En ese momento Amy se
dirigió a sí misma y se preguntó qué estaba ocurriendo. Su estado de ánimo negativo activó los nodos
de negatividad de su cerebro, que le dieron todo tipo de respuestas convincentes a sus preguntas: la
iban a despedir, no sabía soportar el estrés, su jefe le tiraba los tejos.
Por desgracia, cuanto más nos atrapa el pensamiento excesivo, más fácil nos resulta pensar
demasiado. Cuando, estando de muy mal humor, pensamos demasiado, ejercitamos nuestras redes
de pensamientos y recuerdos negativos y fortalecemos las conexiones que hay entre ellas. Nos
preguntamos por qué nos sentimos tan mal y nuestro cerebro nos responde con una retahíla de
buenas razones: se trata de esa discusión que tuvimos con nuestro marido la semana pasada, de lo
insatisfechas que nos sentimos con nuestro empleo, de lo preocupadas que estamos por nuestro peso,
de la pésima relación que mantenemos con nuestra madre. Nos preguntamos lo que va a sucedernos
en el futuro, y nuestro cerebro, que tiene tendencia a pensar demasiado, no nos dice nada que pueda
darnos esperanzas. Se nos ocurre un modo de resolver algunos de nuestros problemas y nuestro
cerebro nos suelta todo tipo de contraargumentos de la forma «sí, pero…» basados en situaciones

del pasado que no fueron bien. Cuando pensamos demasiado y, por tanto, ponemos en
funcionamiento nuestras redes de estados de ánimo negativos, las complicadas conexiones entre
todos esos pensamientos y recuerdos negativos se fortalecen y pasan a un primer plano todavía más
pensamientos conectados con sentimientos de tristeza, vergüenza, angustia y enfado. Podemos llegar
a sentirnos tan desbordadas que acabemos confundidas y desconcertadas, abrumadas por ese mar de
problemas que nos parece tan extenso y tan real. Nuestro estado de ánimo empeora cada vez más.
Mientras tanto, las interconexiones entre los nodos de negatividad van fortaleciéndose, de modo
que la próxima vez que nuestro estado de ánimo sea negativo por alguna razón, esos nodos negativos
del cerebro y las conexiones que hay entre ellos se activarán todavía con más facilidad que la última
vez, de modo que los tendremos más presentes y la influencia que ejercerán sobre nosotros será
mayor.
Todo esto se demostró en un estudio muy importante de los psicólogos Jeanne Miranda, de la
Universidad de Georgetown, y Jacquelyn Persons, del San Francisco Bay Area Center for
CognitiveTherapy.2 Invitaron a un grupo de cuarenta y tres mujeres para que participaran en un
experimento. A la mitad de ellas, elegidas al azar, se les pidió que leyeran frases tristes del tipo
«Estoy triste y cansada» y «Estoy deprimida». Cuando alguien lee este tipo de frases, suele
deprimirse ligeramente, y eso es lo que ocurrió en el experimento. La otra mitad de las participantes
leyeron frases que las pusieron de buen humor. Después de eso, las mujeres de ambos grupos
rellenaron un cuestionario que evaluaba hasta qué punto pensaban negativamente en ese momento.
Los pensamientos que expresaron en el cuestionario las mujeres a las que se había entristecido
ligeramente eran más negativos que los de las mujeres a las que se había puesto de buen humor. Lo
que es más importante: la tristeza favorecía el pensamiento negativo en un grado mayor entre las
mujeres que habían vivido algún episodio depresivo en el pasado que entre las mujeres que no se
habían deprimido nunca. En otras palabras: las mujeres que habían pasado por alguna depresión en el
pasado tenían una red de pensamientos y actitudes negativos que se activó con facilidad cuando se
entristecieron durante el experimento.
A casi todo el mundo le merodea por la cabeza algún mal recuerdo de su pasado, alguna
preocupación respecto a su futuro o algo que le inquieta de su presente. La mayoría de las veces
probablemente no somos conscientes de esos recuerdos y pensamientos negativos. Pero cuando el
mal humor empieza a invadirnos —aunque sólo sea porque el día está nublado o porque bebimos
demasiado vino durante la cena de anoche— es fácil que nos vengan a la memoria esos recuerdos
negativos, o que salgan a la luz todas nuestras preocupaciones negativas, y que empecemos a pensar
demasiado. Y cuantas más vueltas les demos a esos nodos negativos, más probabilidades hay de que
reaparezcan la próxima vez que nos invada un estado de ánimo negativo.
Obviamente, algunos de nosotros tenemos más probabilidades de caer en el pensamiento
excesivo que otros. ¿Cómo se explica que la tendencia a pensar demasiado no sea la misma para
todos? La investigación del cerebro sólo está empezando a dar algunas respuestas a esta cuestión. El
psicólogo Richard Davidson de la Universidad de Wisconsin ha investigado lo que él llama
«neurociencia afectiva», el modo en que el cerebro procesa las emociones.3 Gracias al empleo de
técnicas avanzadas de diagnóstico por la imagen (como la tomografía por emisión de positrones o
PET), ha descubierto que las emociones negativas activan más el lado derecho de una parte del
cerebro llamada corteza prefrontal que su lado izquierdo. La corteza prefrontal tiene que ver con el
control de las emociones: nuestros intentos conscientes y automáticos para encauzar y controlar
nuestras emociones de un modo adecuado. Si nuestra corteza prefontal sufriera daños o fallaran sus

conexiones, podríamos seguir estrategias de control de las emociones inadecuadas, como pensar
demasiado, y tender a la depresión. Hay otras dos áreas del cerebro —la amígdala y el hipocampo—
que están relacionadas con el aprendizaje y la capacidad de recordar las situaciones y las señales
emocionales, y que pueden estar dañadas en las personas propensas a la depresión y a pensar
demasiado. En particular, la gente cuya amígdala es excesivamente activa suele estar predispuesta a
prestar demasiada atención a la información negativa de su entorno, una información que alienta
cavilaciones con facilidad. A lo largo de la próxima década, es posible que las investigaciones de
científicos como Davidson descubran pistas importantes en lo que se refiere a los orígenes cerebrales
del pensamiento excesivo.
Otras pistas en lo referente a por qué ciertas personas son más propensas que otras a pensar
demasiado han surgido de los estudios, basados en grupos de personas, que he dirigido a lo largo de
estos años, y que hacen pensar que la tendencia al pensamiento excesivo no es únicamente una
consecuencia de un cerebro con fallos en sus conexiones, sino el resultado de importantes cambios
históricos en nuestra cultura.
La generación que piensa demasiado
Pensar demasiado es una enfermedad propia de las personas jóvenes y de mediana edad. En el
estudio que realizamos con 1.300 personas elegidas al azar (descrito en el capítulo 1), el 73% de los
adultos jóvenes y el 52% de los adultos de mediana edad podían clasificarse como personas que
pensaban demasiado: sabían exactamente a qué nos referíamos cuando hablábamos de pensar
demasiado y supieron describir vívidamente episodios de pensamiento excesivo. Fijémonos, por
ejemplo, en el caso de Christie, una ejecutiva de ojos azules de 26 años vestida con ropa informal
pero perfectamente planchada. Christie participó en el gran boom de las empresas punto com en el
año 2000 y, como resultado, se hizo más rica de lo que nunca habría podido imaginarse en su época
de estudiante de informática en la universidad. Tenía una bonita casa en Silicon Valley, conducía un
Lexus y cenaba en los mejores restaurantes de la ciudad casi cada noche. Sin embargo, cuando no
estaba ocupada intentando resolver algún problema de uno de sus programas, o promocionando sus
ideas para un nuevo producto de software en una acelerada reunión, Christie caía presa del
pensamiento excesivo. Nos contó que solía quedarse sentada con la mirada fija en la pantalla del
ordenador, como si estuviera trabajando, cuando en realidad no hacía más que dar vueltas a
pensamientos como éste:
El chico con el que quedé el fin de semana pasado era un aburrimiento. Es increíble que pudiera pensar que me
interesarían esos relatos interminables sobre sus partidas de golf. ¿No salgo con los chicos adecuados? ¿O la razón de que
me dejen fría casi todos los chicos con los que salgo soy yo misma?

Como no podía parar de cavilar, los pensamientos de Christie se concentraron luego en su
trabajo:
Puede que sea porque me ven como a un estúpido ordenador. El dinero que estoy ganando en este negocio no compensa
no tener vida social. La mitad del tiempo ni siquiera me interesa mi trabajo. Es como si nada me fuera bien ni en mi trabajo
ni en mi vida social.

A medida que pensamientos como éstos revoloteaban por su cabeza, Christie se sentía cada vez
más apesadumbrada y el mundo le parecía cada vez más sombrío. Esos pensamientos no se
desvanecían hasta que algún compañero de trabajo la interrumpía o hasta que llegaba a estar tan
disgustada y abrumada que no podía hacer más que levantarse y marcharse a casa, donde solía
continuar pensando demasiado.
Sin embargo, a los adultos de nuestro estudio más mayores —los que tenían más de 65 años—
les costaba entender a qué nos referíamos cuando hablábamos de pensar demasiado. Sólo un 20% de
esas personas podía clasificarse como gente con tendencia a pensar demasiado. Cuando les
preguntamos si alguna vez se habían encontrado pensando durante largos períodos de tiempo en lo
tristes, angustiados o enfadados que estaban, o en si algo no iba como deseaban, muchos de ellos nos
miraron extrañados y nos dijeron: «Bueno, puede que muy de vez en cuando, pero normalmente no.
De todos modos no serviría de mucho que lo hiciera, ¿no les parece?».
Otros no tardaron ni un segundo en darnos su solución para evitar las cavilaciones. Phyllis, una
mujer menuda y coqueta de 70 años con el pelo recogido en un delicioso moño plateado y vestida
con un sencillo vestido floreado de algodón, le sirvió una taza de té a su entrevistadora y se sentó en
su cómoda butaca de terciopelo sintético, dispuesta a empezar con la entrevista. Su marido había
muerto hacía ya algunos años, y ella se había quedado con la casa, pequeña y destartalada, y con
muy poco dinero. Phyllis se vio obligada a ponerse a trabajar a los 60 años para poder pagarse la
comida y las medicinas para la tensión. Sin embargo, no veía el trabajo como una carga, sino como
una oportunidad, porque la obligaba a salir de casa y le permitía conocer a gente nueva y descubrir
que tenía aptitudes que hasta entonces desconocía. Cuando la entrevistadora le preguntó si había
pensado demasiado alguna vez, se inclinó muy lentamente hacia adelante, le ofreció otra de las
galletas de avena que había hecho ella misma, y le dijo, mientras sonreía compasivamente: «Oh,
querida, deja que te diga lo que hay que hacer cuando una se encuentra en ese estado. Le dedicas
una pequeña plegaria a Nuestro Señor y le entregas tus preocupaciones; luego te mantienes ocupada
haciendo algo útil en casa».
Nuestras conversaciones con adultos ya mayores me llevaron a creer que muy pocos de ellos
habían pensado demasiado alguna vez, aunque hubieran pasado muchos apuros en la vida. Año tras
año, habían hecho frente a diario a alguna situación difícil que destrozaría a la mayoría de nuestros
jóvenes: se habían deslomado trabajando para llevar un plato a la mesa, habían perdido a alguno de
sus hijos a causa de alguna terrible enfermedad o los habían visto irse a la guerra. Hubo gente que
quedó destrozada por estas vivencias, pero la mayoría superaron las adversidades con fortaleza y
dignidad. Hicieron lo que pudieron dadas las circunstancias, se acercaron a los amigos que podían
darles apoyo y emplearon sus valores morales y su fe para comprender y sobrellevar la situación.
Pero a lo largo de las últimas generaciones parece que ha habido una epidemia creciente de
pensamiento excesivo que ha acabado con la tendencia a sobrellevar las situaciones difíciles. Esto ha
ocurrido paralelamente a un recrudecimiento histórico de la depresión, la angustia y la crispación
incontrolada. Por ejemplo, la investigación que han llevado a cabo Gerald Klerman y Myrna
Weissman, ambos de la Universidad de Columbia, ha mostrado que las generaciones recientes son
extraordinariamente más propensas a sufrir depresiones profundas que las generaciones anteriores.4
Menos del 20% de las personas nacidas antes de 1915 ha sufrido alguna vez en su vida un episodio
de depresión profunda. En cambio, más del 40% de las personas nacidas después de 1955 tendrá un
episodio de depresión lo suficientemente serio como para acudir al psiquiatra en algún momento de
su vida. Y todavía muchas más sufrirán episodios de depresión leve.

Podemos tener la esperanza de que, a medida que vayan creciendo los miembros de las
generaciones del período incluido entre finales de la década de los cuarenta e inicios de la de los
setenta, ganaremos en sabiduría sobre cómo tratar con las adversidades a las que debemos hacer
frente y cómo conseguir ser menos propensos a la depresión de lo que lo hemos sido durante los
primeros años de nuestra edad adulta. Podemos tener también la esperanza de que nuestros hijos no
van a perpetuar todavía más la tendencia actual a pensar demasiado. Pero por desgracia, los estudios
que he realizado con niños algo mayores de 12 años sugieren que muchos jóvenes, especialmente
chicas, se preocupan por todo y que cualquier cosa los lleva a pensar demasiado. En uno de esos
estudios les pedí a 615 niños de entre 12 y 16 años que observaran con detenimiento una lista que
reunía posibles «preocupaciones» que podían tener y que nos dijeran la frecuencia con que se
preocupaban por cada una de ellas.5 Esos niños no estaban siguiendo ningún tratamiento por
problemas psicológicos: todos ellos encajaban en el perfil del típico chico que está acabando la ESO o
que estudia bachillerato. Las chicas se preocupaban más que los chicos por casi todas las cuestiones
por las que les preguntamos, entre ellas la apariencia física, las relaciones con las amigas, sentirse
seguras, los problemas personales, los problemas de las amigas, los problemas familiares, gustarles a
los demás y el tipo de persona que eran. La única preocupación que los chicos confesaban tener más
que las chicas era el éxito en los deportes u otras actividades extraescolares. El tipo de
preocupaciones que las chicas confesaban tener —relaciones, imagen, problemas de los amigos y de
los familiares— no son fáciles de solucionar y son un buen estímulo para empezar a pensar
demasiado.
Causas del pensamiento excesivo actual
¿Qué explicación hay para este desplazamiento histórico hacia un creciente pensamiento
excesivo? Creo que hay como mínimo cuatro tendencias culturales que han tenido que ver con ese
cambio.
1. LA AUSENCIA DE VALORES
En primer lugar, actualmente tenemos muchas opciones, pero no hay valores a los que podamos
recurrir para que nos ayuden a escoger entre esas opciones. Podemos elegir la profesión a la que
queremos dedicarnos, si deseamos casarnos o si vamos a tener hijos. Esas opciones nos hacen libres
para hacer lo que creamos que es mejor para nosotros en lugar de lo que nuestros padres, la religión
o las normas sociales nos dicen que hagamos. Pero ¿cómo decidir lo que es mejor para nosotros?
Puede que las generaciones precedentes no llegaran nunca a poner en cuestión el sistema de
valores que las llevaba a tomar las decisiones que tomaban, pero actualmente nos lo cuestionamos
absolutamente todo: la religión, el patriotismo, el humanismo. La cultura de la calle nos dice que lo
que importa es que seamos más ricos que el vecino, que tengamos más éxito, que seamos más
guapos y también más populares que él. Sin embargo, actualmente el significado de tener éxito es
variable: puede que cuando estemos convencidos de que hemos conseguido triunfar, nos digan que
no hemos hecho lo suficiente. Nos ascienden en el trabajo y volvemos a casa sintiéndonos
estupendamente por ello hasta que en el periódico leemos la historia de un chico de veinte y tantos
años que, después de abandonar los estudios, montó su propia empresa y actualmente es millonario.

De modo que nos ponemos a pensar. Revisamos todas nuestras posibles opciones e intentamos
discernir cuál de ellas es la mejor, aunque sin saber muy bien lo que significa «mejor». Buscamos
desesperadamente consejo en los demás, pero sólo obtenemos opiniones confusas y encontradas.
Cuestionamos entonces nuestros motivos, nuestros deseos, nuestra capacidad de emitir juicios.
Criticamos las elecciones que hicimos, preguntándonos por qué nos decantamos por las opciones
inadecuadas y preocupándonos porque en el futuro podemos tomar decisiones equivocadas de
nuevo.
Probablemente nunca podremos volver al consenso de creencias que caracterizaba a las
generaciones precedentes. De hecho, muchos de nosotros no querríamos volver a un conjunto
estricto de reglas, impuesto por otras personas de nuestra comunidad, que determinase nuestro
comportamiento y las opciones de que disponemos. Sin embargo, la ausencia de valores es un
terreno abonado para el pensamiento excesivo.
Con todo, hay esperanza. Estoy convencida de que, escondido en el fango de las cavilaciones
taciturnas de muchas personas, hay un conjunto de valores que éstas consideran preciosos y en el
que estarían encantadas de basar sus decisiones y elecciones. El problema es que esos valores
resultan casi imposibles de ver cuando están ocultos bajo la negatividad y el caos que genera el
pensamiento excesivo. Sin embargo, cuando la negatividad y el caos se disipan, el brillo de esos
valores ilumina las respuestas a las preguntas que más nos inquietan.
2. LA OBSESIÓN DEL MERECIMIENTO
También hemos desarrollado un extraordinario sentido del merecimiento. Nos merecemos tener
mucho dinero, un empleo de ensueño, una relación que nos satisfaga constantemente, que los demás
escuchen y respeten nuestras opiniones y sentirnos bien prácticamente en todo momento. Cuando
estas expectativas no se cumplen, como ocurre de forma inevitable, nos cuesta aceptar que se trata
de algo normal en la vida y empezamos a pensar demasiado en por qué no tenemos lo que nos
merecemos. A veces nuestras cavilaciones se centran en que el mundo no va bien, puesto que no nos
proporciona lo que deseamos, y otras veces nuestro pensamiento excesivo gira en torno a que algo
falla en nosotros, puesto que no somos capaces de conseguir nuestros objetivos: «¿Por qué mi jefe
me corta las alas y no me da el ascenso que me merezco?», «¿Qué es lo que hago mal para que mi
novio no sea capaz de tener una erección?», «¿Por qué no parece importarle a nadie lo que
pienso?». El resultado es la rabia, la ansiedad, la tristeza, la negatividad y los actos irreflexivos que
nos perjudican a nosotros y a los demás.
Nuestra obsesión con el merecimiento puede resumirse en las siguientes creencias:
—«Me merezco todo lo que desee.»
—«Nadie tiene derecho a hacerme sentir mal.»
—«Todo el que me haga sentir mal debe ser castigado, a ser posible públicamente, para que
todos sepan que yo tenía razón.»
La obsesión del merecimiento se hace muy manifiesta en las acusaciones y los enfrentamientos
que actualmente caracterizan nuestros juzgados, medios de comunicación e incluso la más nimia de
las actividades de nuestra vida cotidiana. El menor conflicto entre vecinos acaba frecuentemente en
el juzgado, donde los dos litigantes creen merecer una retribución en detrimento del otro. Muchos

programas de televisión, como Jerry Springer Show, y miles de programas de radio locales están
dedicados a personas que hacen público lo que otras personas les han hecho y que reivindican su
estatus de víctima. Incluso una disputada decisión de un árbitro en un partido de fútbol infantil puede
acabar en una pelea entre los padres, que consideran que ellos y sus hijos tienen derecho a la justicia
y el éxito.
La obsesión del merecimiento puede arrastrarnos a un pensamiento excesivo intenso: «¿Por qué
no progreso en mi empleo?», «¿Por qué no soy rico?», «¿Por qué no me he beneficiado del auge
económico de los últimos diez años?». Cuando respondemos a estas preguntas, basadas en nuestro
sentido del merecimiento, lo hacemos pensando todavía más: «Quizá porque mi jefe está saboteando
mi carrera profesional por miedo a que le robe su puesto de trabajo», «Quizá porque mis padres no
estuvieron dispuestos a pagar para que estudiara en una de las mejores universidades», «Quizá
porque mis responsabilidades familiares me atan demasiado», «Quizá porque no soy tan listo como
los demás».
Cualquiera de estas respuestas podría tener algo de verdad. Uno de los problemas de tener un
sentido del merecimiento excesivamente desarrollado es que nos fijamos más en que no tenemos lo
que nos merecemos que en los pasos que deberíamos dar para afrontar nuestros problemas de un
modo más eficaz (y en lo bien que tal vez nos van las cosas en realidad). Un segundo problema es
que nos coloca en una posición de enfrentamiento con todas las personas de nuestra vida con las que
mantenemos una relación. Un tercer problema es que muchos de nosotros simplemente empezamos
a dudar de que realmente nos merezcamos las cosas que creemos desear.
La historia de Olivia es un buen ejemplo de ello. A juzgar por su aspecto, nadie diría que Olivia
padece de bulimia. Lleva muy bien repartidos sus 60 kilos en su cuerpo de metro sesenta, siempre
viste muy bien y deja que su hermoso y largo cabello rubio le caiga suavemente por la espalda. Pero,
al menos una vez al día, Olivia se da un atracón de comida, generalmente una combinación de dulce
(las galletas Pepperidge Farm son sus preferidas) y salado (especialmente los Doritos Nacho de
queso). Olivia no para de engullir hasta que le duele el estómago o ya no le queda más comida.
Entonces se va rápidamente al cuarto de baño, se coloca los dedos en el fondo de la garganta y lo
devuelve todo con una eficacia que sólo se consigue con la práctica.
Los atracones y los vómitos de Olivia le llevan habitualmente dos o tres horas al día. Antes
conseguía realizar estas actividades únicamente por la noche, pero hace sólo unos meses empezó a
hartarse de comida durante el día. Engullía frenéticamente durante toda la hora de comer, y a
menudo no volvía a la inmobiliaria donde trabajaba como recepcionista hasta más tarde de la una del
mediodía, hora en la que ya tenía que estar en su mesa. Una vez allí podía pasarse tres cuartos de
hora en el cuarto de baño devolviéndolo todo y luego limpiando lo que había ensuciado. Como
estaba tanto tiempo ausente, acabaron por despedirla. Desde entonces, Olivia no ha hecho más que
quedarse sola en su casa.
Tiene el televisor todo el día encendido, generalmente sintonizado en alguno de esos programas
en los que la gente atribuye la culpa de sus problemas a las fechorías de los demás. Inspirada por las
personas que salen en esos programas, Olivia ha empezado a revisar todas sus relaciones con
familiares y amigos, a analizarlas minuciosamente y a compararlas con las de los demás. No ha
encontrado ningún acontecimiento o persona responsable de los apuros por los que está pasando,
pero está segura de que, como les ocurre a los protagonistas de esos programas, la causa de sus
actuales problemas está en su pasado. ¿Fue víctima de abusos sexuales cuando todavía era una niña?
Olivia no recuerda ningún incidente de ese tipo, pero los terapeutas que colaboran en esos programas

dicen que la gente suele reprimir los abusos que han sufrido durante la infancia. Puede que abusaran
de ella emocionalmente, no sexualmente. Olivia examina una y otra vez lo que sus padres le dijeron
tanto de niña como de mayor. Parecía que le daban apoyo, pero ¿qué es lo que realmente sentían
por ella? No había duda de que su madre no entendía por qué Olivia se limitaba a quedarse sola en
su casa sin hacer nada para superar sus problemas. Seguro que había alguna experiencia importante o
alguna relación en la vida de Olivia a la que poder echarle la culpa de su infelicidad y su bulimia.
Esos programas dejaban bien claro que si uno hurga lo suficiente en su historia acaba encontrando a
los responsables de sus problemas.
Un día, Olivia, en una conversación frustrante sobre su bulimia que mantuvo con su madre por
teléfono, empezó a gritarle que estaba convencida de que la culpable de sus problemas era ella,
porque no le había dado el apoyo que necesitaba y porque no había sido lo bastante expresiva
emocionalmente. La madre de Olivia se quedó destrozada por esas acusaciones y colgó el teléfono
enseguida. Olivia se sintió bien durante un rato —aliviada y triunfante—, pero luego empezó a
preocuparse por el arrebato que había tenido y porque no había sido capaz de precisar con exactitud
qué había hecho su madre para ser la causa de sus problemas. Quizá sus problemas no eran culpa de
su madre. Quizás Olivia no era más que un fracaso, era defectuosa en algún sentido, y no sería
nunca feliz.
Aunque podamos identificar a los responsables de nuestros problemas, no siempre somos
capaces de comunicarles nuestro enfado, y cuando logramos hacerlo no siempre nos ayuda a
sentirnos mejor. Generalmente la catarsis sólo sienta bien en el mismo momento, y luego —a pesar
del fuerte sentimiento que teníamos de que nos merecíamos liberarnos de nuestra angustia y que nos
escucharan— volvemos a pensar demasiado con el propósito de intentar entender por qué todavía
nos sentimos mal y quién tiene la culpa. La catarsis también puede generar sus propios problemas:
explotamos ante nuestro jefe y acaba por despedirnos, regañamos a nuestros padres y dejan de
hablarnos durante meses, acusamos a nuestra pareja de comportarse moralmente mal y echamos a
perder la comunicación que nos unía. Todo esto nos da más razones para cavilar.
Desgraciadamente, Olivia se encuentra hoy atrapada en su pensamiento excesivo y sin solución
a la vista. La calidad de su vida ha bajado en espiral y de momento no mejora. ¿Es su única
alternativa tragarse su dolor y negar los malos momentos por los que ha pasado? Definitivamente,
no. Las personas como Olivia pueden aprender a liberarse del pensamiento excesivo, elevarse para
conseguir tener una perspectiva mejor y evaluar las causas de su infelicidad con más exactitud y más
a fondo. Esto hace posible que mucha gente desarrolle y ponga en práctica estrategias más eficaces
para vencer las causas de su infelicidad.
3. LA NECESIDAD COMPULSIVA DE ENCONTRAR SOLUCIONES RÁPIDAS
El tercer cambio de origen social que conduce a un incremento del pensamiento excesivo es
nuestra necesidad compulsiva de encontrar soluciones rápidas. Cuando estamos apagados,
deprimidos o disgustados, necesitamos encontrar una solución rápida: cambiar de trabajo, cambiar de
relación, dejar de hablarles a nuestros padres. A veces éstas pueden ser las decisiones correctas, pero
cuando sólo se toman para solucionar inmediatamente la insatisfacción, suelen acabar en una retahíla
de fracasos que nos dan todavía más en qué pensar. A veces intentamos alejar nuestra mente de las
preocupaciones sin darnos ni un minuto de descanso, dedicándonos a un deporte más o

inscribiéndonos en algún otro curso. Descansar de nuestras preocupaciones es un primer paso muy
saludable para liberarnos de sus ataduras. Sin embargo, como voy a comentar a lo largo del libro,
liberarnos de las ataduras del pensamiento excesivo no es más que un primer paso. El segundo paso,
tan importante como el primero, es elevarnos para ver las cosas desde una perspectiva más amplia:
evaluar las causas de nuestra insatisfacción de un modo eficaz que nos lleve a un cambio positivo y
que reduzca la probabilidad de que en el futuro tengamos más sobre lo que pensar demasiado.
Una solución rápida que se ha empleado durante mucho tiempo es ahogar las penas en la
bebida. La probabilidad de que una persona que piensa demasiado abuse del alcohol con cierta
regularidad es el doble de la que tienen las demás personas.6 Las personas que piensan demasiado
dicen que beben para olvidarse de las preocupaciones y para sentirse más seguras de sí mismas. Hay
personas a las que emborracharse les ayuda a olvidarse de sus preocupaciones durante un rato. Pero
también las hay, y quizás especialmente las que piensan demasiado, que reaccionan ante el alcohol
concentrando la atención únicamente en sus preocupaciones, un fenómeno que los psicólogos Claude
Steele, de la Universidad de Stanford, y Robert Josephs, de la Universidad de Texas, llaman la
miopía del alcohol.7 Es como si el alcohol agudizara la conciencia y la percepción que tenemos de
nuestras preocupaciones, de modo que nos parecen mayores y peores de lo que eran antes.
Finalmente, beber con demasiada frecuencia puede generar nuevos problemas de los que
preocuparnos. He podido ver que un 25% de las personas que piensan demasiado muestra al menos
algún indicio de abuso de alcohol —como beber muy a menudo y perder el empleo por ello—,
mientras que entre las personas que no piensan demasiado sólo un 8% da muestras de excederse con
la bebida.
Otra solución rápida, aunque más moderna, a la que los norteamericanos recurren cada día más
es la medicación. El Prozac y otros fármacos conocidos como inhibidores de la recaptación de
serotonina han sido la tabla de salvación para las personas con serios trastornos depresivos y de
ansiedad. Sin embargo, muchas de las personas que toman estos medicamentos no están afectadas
por depresiones profundas ni tienen ansiedad. Son personas que acuden al médico quejándose de que
la vida les resulta muy estresante. Es muy frecuente que le pidan al médico que se limite a
extenderles una receta para poder tomar Prozac, Zoloft o algún medicamento parecido. En otros
casos es el médico quien les receta esos medicamentos con muy buena intención, pero sin haber
realizado previamente una evaluación psiquiátrica que determine si esa medicación es necesaria. Por
desgracia, hay pocas pruebas de que los inhibidores de la recaptación de serotonina sean útiles para
las personas que se enfrentan a las tensiones cotidianas de la vida. De modo que esas personas
siguen en manos de lo que las estresa y de sus cavilaciones sobre lo que las estresa, y con la
sensación de que no hay nada que pueda ayudarlas.
Para vencer la tendencia a pensar demasiado es preciso que nos olvidemos de cualquier solución
rápida y que hagamos el esfuerzo lento y difícil de identificar los verdaderos problemas de nuestra
vida y de idear soluciones a largo plazo para esos problemas. Sólo entonces podremos impedir que
nuevos episodios de pensamiento excesivo nos hagan cojear de nuevo.
4. NUESTRA CULTURA: LA CULTURA DEL OMBLIGO

Uno de los temas predominantes de la psicología y la cultura popular desde la década de los
años sesenta ha sido la importancia del conocimiento de uno mismo y la expresión de las emociones.
Esto se ve reflejado en las frases de moda en nuestra cultura («Estar en contacto con nuestras
emociones», «Dejar salir al niño que llevamos dentro»), en la letra de las canciones populares y en
los consejos de algunos libros de autoayuda.
Pero muchos de nosotros hemos llevado este autoconocimiento demasiado lejos. En esta cuarta
tendencia cultural, nos hemos convertido en una cultura del ombligo, en la que se analiza hasta el
más pequeño cambio en las emociones. Acabamos concentrándonos por completo en sopesar el
significado de un arrebato de tristeza, de un ligero ataque de ansiedad o de una punta de
resentimiento. A veces le otorgamos significado al más insignificante cambio de humor y
escudriñamos en nuestros estados de ánimo para descifrar el mensaje que esconden. A veces,
nuestros cambios de humor encierran algún mensaje, pero también pueden ser resultado de cosas sin
ninguna trascendencia: que hayamos pasado una mala noche, el mal tiempo o que nos hayamos
encontrado con un atasco de camino al trabajo. El psicólogo Norbert Schwarz descubrió que podía
cambiar de forma significativa el modo en que las personas evaluaban su estado de ánimo haciendo
que se «encontraran» un cuarto de dólar en el suelo de una habitación antes de realizar la
evaluación.8
También analizamos hasta la saciedad los acontecimientos de nuestras vidas. Un amigo nos hace
un comentario grosero y podemos pasarnos horas preguntándonos qué nos dice eso realmente de su
carácter. Una mañana, nuestro jefe está irritable y nos ponemos a analizar minuciosamente cada una
de sus palabras con la intención de determinar qué parte iba dedicada a nosotros. Hace una
temporada que nuestro amante no parece muy interesado en el sexo y nosotros enseguida suponemos
que tiene que ver con nuestro atractivo o con el futuro de la relación. Desde luego, puede ser que
nuestro amigo sea un zafio, que nuestro jefe esté intentando pillarnos y que nuestra pareja se aburra.
Pero raras veces tenemos en cuenta las explicaciones más simples: nuestro amigo tenía uno de esos
lapsus momentáneos por los que todos pasamos; nuestro jefe acababa de enfrentarse a su propio
embotellamiento camino del trabajo; nuestra pareja está más distraída por el estrés que le provoca su
trabajo. En lugar de eso, les damos a esos acontecimientos mucho significado y nos mantenemos
bien alerta, atentos por si encontramos más indicios de problemas. Todo esto es terreno abonado
para empezar a pensar demasiado.
Estos cuatro cambios culturales de las últimas décadas ayudan a explicar la epidemia de
pensamiento excesivo y de depresión que se ha extendido entre las generaciones más jóvenes. Sin
embargo, no explican completamente la razón por la que las mujeres son tan propensas a pensar
demasiado. De nuevo, nuestros estudios de grupos nos proporcionan algunas pistas de los orígenes
del pensamiento excesivo de las mujeres. Comento esos estudios en el siguiente capítulo.

3
La especial vulnerabilidad de las mujeres
Hay quien cree que el hecho de que las mujeres sean más susceptibles a caer en el pensamiento
excesivo que los hombres se debe a algún rasgo biológico exclusivo de las mujeres, como las
hormonas femeninas o la organización del cerebro. Tal vez en el futuro las investigaciones faciliten
pruebas que demuestren estas suposiciones, pero por ahora todos los indicios señalan a las raíces
sociales y psicológicas del pensamiento excesivo de las mujeres.1
Quizá las mujeres tienen más sobre lo que pensar
La situación de las mujeres ha cambiado extraordinariamente en los últimos cincuenta años. Al
no estar limitadas a un determinado tipo de empleo están empezando a sobresalir en los puestos de
más responsabilidad de muchas profesiones y a reclamar sueldos como los de los hombres. En sus
relaciones con los hombres, muchas mujeres esperan respeto, así como un reparto igualitario de las
tareas domésticas.
Pero aún queda un largo camino por recorrer. Por cada dólar que gana un hombre, las mujeres
todavía ganan sólo 74 centavos, y esta diferencia es especialmente mayor cuando se trata de
trabajadores con salarios bajos.2 Aunque las mujeres a menudo piden más «ayuda» de los hombres
para el cuidado de la casa y de los niños, no suelen obtener toda la que necesitan. Los estudios que
hemos realizado indican que la mayoría de las madres casadas que trabajan todavía cargan con la
parte más importante del peso de llevar la casa. Además, a pesar de que actualmente las profesiones
a las que se dedican las mujeres son más prestigiosas y lucrativas que nunca, muchas de ellas
confiesan que sus compañeros de trabajo masculinos no valoran ni respetan lo bastante su trabajo.3
Las tensiones crónicas —los inconvenientes y las cargas demoledoras que acompañan al menor
poder social de las mujeres— parece que ayudan a que la tendencia a pensar demasiado sea mayor
en las mujeres. Nuestras investigaciones han mostrado que las personas que soportan más tensiones
crónicas —y lo más probable es que no se trate de hombres, sino de mujeres— tienen muchas más
probabilidades de acabar pensando demasiado.4
Esas tensiones crónicas convencen a algunas mujeres de que no pueden hacer casi nada para
controlar sus vidas, y ésa es la razón de que piensen demasiado. Sin embargo, creo que la mayoría
de las mujeres que viven bajo tensiones crónicas abrigan todavía la esperanza de que hay algo que
pueden hacer para mejorar su situación, de modo que no llegan a estar completamente desesperadas
ni a sentirse totalmente indefensas. En lugar de eso, se preguntan por qué sus vidas no van tan bien
como desearían, por qué se sienten frustradas y angustiadas tan a menudo, qué pueden hacer para
convencer a sus parejas para que compartan con ellas el cuidado de la casa y de los niños (de buen
grado), y cómo podrían conseguir que tanto su pareja como sus familiares las valoraran más.

Desgraciadamente, las respuestas a esas preguntas no siempre resultan evidentes para las
mujeres. La psicóloga Faye Crosby, de la Universidad de California, Santa Cruz, ha llegado a la
conclusión de que muchas de las mujeres que, según criterios objetivos, mantienen relaciones
desiguales en las que no reciben apoyo o a las que se discrimina en el trabajo no reconocen, o quizá
no pueden reconocer, que se las está maltratando,5 y cuando lo reconocen acostumbran a no
disponer de los recursos necesarios para librarse de ese maltrato. Si una mujer, en lugar de querer
desprenderse de una relación desigual, desea mejorarla, deberá conseguir que su pareja cambie de
actitud y tendrá que modificar también los patrones de relación entre ella y su pareja, que a veces
están muy arraigados. Así, aunque muchas de las mujeres que sufren tensiones crónicas todavía
conservan un cierto control de la situación, a veces piensan demasiado en las causas que las han
llevado a esa situación, en cómo se sienten y en lo que deberían hacer al respecto. Este modo de
pensar demasiado contribuye a generar síntomas de depresión.
Las experiencias dolorosas, y a menudo traumáticas, que las mujeres sufrimos por no tener
todavía el mismo poder y la misma posición que los hombres son el combustible ideal para el fuego
del pensamiento excesivo. Un trauma que las mujeres sufren con bastante más frecuencia que los
hombres es el abuso sexual. Podemos cuestionarnos las estadísticas sobre el abuso sexual en la
sociedad contemporánea, pero las investigaciones de psicólogos como Mary Koss han dejado claro
que la probabilidad de ser víctima de abusos sexuales graves como la violación y el incesto es dos
veces mayor en las mujeres que en los hombres.6 En mi investigación he llegado a la conclusión de
que la probabilidad de tener episodios de pensamiento excesivo es mucho mayor en las mujeres (y
los hombres) que han sido víctimas de abusos sexuales.7 Estos traumas vulneran nuestro supuesto
básico de que el mundo es un lugar donde las cosas malas sólo les suceden a los demás. Si el
responsable del trauma es un familiar o un amigo, esas experiencias pueden hacer que la víctima
pierda por completo la confianza en los demás y ya no vuelva a sentirse segura con ellos. Como
consecuencia, acaban por dejarse llevar por sus cavilaciones acerca de las razones por las que
sufrieron esos traumas.
Carol, una chica de 22 años que había sufrido un incesto, tenía una tendencia muy pronunciada
a pensar demasiado. Carol se libró del autor del abuso, su padre, cuando, con 16 años, se fue a vivir
con Martin, un chico que había conocido en una fiesta. Martin, sin embargo, tampoco era un ángel y
de vez en cuando le pegaba hasta que la hermosa piel negra de Carol se hinchaba, se enrojecía y se
llenaba de moretones. Después de una paliza particularmente despiadada, Carol acabó en la sala de
urgencias del hospital con una conmoción cerebral y un ojo tan hinchado que no podía ni abrirlo.
Wendy, una abogada del Women’s Health Center, vio a Carol (junto con otras víctimas de
maltratos a las que habían atacado esa misma noche) y la animó a que buscara refugio en un hogar
para mujeres maltratadas y para adolescentes que habían huido de su hogar. Como cuando le dieron
el alta no tenía otro sitio adonde ir, Carol aceptó quedarse en el refugio. Allí, quizá por primera vez
en su vida, encontró a personas que parecían preocuparse auténticamente por ella. Le dieron ropa
limpia y comida decente. Y, sobre todo, se creían lo que les contaba. Durante las semanas siguientes
la ayudaron a buscar un empleo y un lugar económico y seguro donde vivir.
Sin embargo, Carol no llegó nunca a cumplir la promesa que le hizo a Wendy de que llamaría a
un psicólogo para hablarle de sus experiencias incestuosas. En primer lugar, Carol no creía que
pudiera permitírselo. Además, estaba convencida de que conseguiría simplemente olvidarse del

incesto y las palizas de Martin y seguir con su vida. Fue tirando durante los seis años siguientes, hizo
su trabajo lo bastante bien como para que la ascendieran y ahorró suficiente dinero para mudarse a
un piso mejor.
Sin embargo, cada vez que estaba sola en casa, empezaba a pensar demasiado. A veces sus
pensamientos giraban en torno a los traumas de su pasado —imágenes de incidentes concretos o
preguntas sobre por qué esas cosas tuvieron que ocurrirle a ella—. Sin embargo, su tendencia a
pensar demasiado en muchas ocasiones no parecía estar directamente relacionada con los abusos que
había sufrido:
No voy a conseguir nunca un trabajo mejor. No puedo ni mantener una conversación con los clientes de la tienda. Sólo
con que me miren fijamente a los ojos ya me siento abrumada. No podré conseguir más ascensos si no consigo
organizarme. Soy patética. Y estoy tan sola. Pero no hay nadie con quien quiera estar. El único sitio donde me siento
relativamente bien es aquí, en casa, sola.

Es muy probable que lo que inmovilizaba a Carol tuviera mucho que ver con las cuestiones de
confianza y de valía personal que pueden resultarles tan difíciles de superar a las víctimas de ese tipo
de traumas. El pensamiento excesivo de Carol la llevaba por el camino del desprecio a sí misma, pero
le resultaba difícil conectar ese sentimiento con sus experiencias de abusos porque se esforzaba
mucho en apartarlas de su mente.
A raíz de su falta de poder social, las mujeres son víctimas no sólo de experiencias sexuales
traumáticas, sino también de otras muchas circunstancias. La psicóloga Deborah Belle, de la
Universidad de Boston, ha mostrado que las mujeres tienen más probabilidades de vivir en la
pobreza que los hombres.8 Con la pobreza, el riesgo a que se den factores generadores de estrés
como la exposición al crimen y la violencia, la enfermedad y la muerte de los niños y los ataques
sexuales y físicos es mayor. La pobreza conlleva también condiciones negativas de vida crónicas e
incontrolables, como tener que vivir en viviendas inadecuadas o en barrios peligrosos y no tener
seguridad económica. Todo eso les proporciona a las mujeres pobres un montón de razones para
pensar demasiado; de hecho, según mis investigaciones, la pobreza en las mujeres está relacionada
con su tendencia a pensar demasiado.9
El primer paso para que esas mujeres puedan liberarse de las situaciones opresivas y para que
los traumas de su pasado cicatricen consiste en que dejen de pensar demasiado. Sólo entonces
podrán empezar a reflexionar sobre sí mismas y a actuar de un modo productivo que las ayude a
superar esas circunstancias y a aprender a valorarse de nuevo.
El modo en que se definen las mujeres alimenta su pensamiento excesivo
Una de las mayores y más habituales diferencias entre la personalidad de las mujeres y la de los
hombres está en el modo en que se relacionan con los demás.10 Las mujeres solemos definirnos con
mucha más frecuencia que los hombres en términos de las relaciones que mantenemos: soy la hija de
Catherine y John, la mujer de Richard, la madre de Michael. También establecemos más relaciones
sociales que los hombres y profundizamos más en ellas. Conocemos a más gente a un nivel
emocional profundo que los hombres y estamos más sensibilizadas para percibir las emociones de los
demás.

Tener tantas y tan profundas relaciones emocionales enriquece nuestra vida extraordinariamente
y nos proporciona una importante base en la que apoyarnos en los tiempos de necesidad. Por
desgracia, también hace que tengamos más gente de la que preocuparnos. El sociólogo Ron Kessler,
de la Universidad de Harvard, ha llegado a la conclusión de que la probabilidad de sentirse
emocionalmente afectado por los acontecimientos traumáticos de la vida de los demás es mayor en
las mujeres que en los hombres.11 Cuando un amigo o un familiar está gravemente enfermo o herido,
o se enfrenta a una situación realmente estresante, es más probable que sean las mujeres y no los
hombres las que se entristezcan, se depriman y se preocupen por esas personas.
Quizá todavía es más importante lo que ha descubierto la psicóloga Vicki Helgeson, de la
Universidad Carnegie Mellon: es más probable que sean las mujeres y no los hombres las que crucen
la línea que separa el estar emocionalmente conectado con los demás y el implicarse emocionalmente
demasiado con los demás.12 Esas mujeres basan su autoestima y su bienestar excesivamente en lo
que los demás piensan de ellas y en cómo van sus relaciones. Esto hace que estén permanentemente
preocupadas y angustiadas por las consecuencias que puede tener en sus relaciones incluso el más
insignificante de los cambios y hace también que, a veces, con la intención de contentar a los demás,
acaben por tomar decisiones equivocadas en sus vidas. Mis investigaciones han mostrado que la
tendencia a implicarse emocionalmente demasiado con los demás ayuda a que el pensamiento
excesivo crónico se dé más en las mujeres.13
Denise, una fisioterapeuta larguirucha y vivaz de 29 años, es un buen ejemplo de ello. Todo lo
que Denise necesita para empezar a pensar demasiado es que su marido, Mark, se levante con el pie
izquierdo. Él no es una persona madrugadora y por la mañana, especialmente si la noche anterior le
ha costado dormirse, suele estar un poco malhumorado. Se pasea de un lado a otro de la casa,
enfurruñado, con su bata desaliñada, sin decirle una palabra a nadie, con el pelo revuelto, mientras
bebe a sorbitos el café en su tazón de la National Public Radio. Una vez en la mesa del desayuno,
como siempre y sin motivo, regaña a los niños por culpa de sus modales en la mesa.
A Denise, en cambio, le encantan las mañanas, es el momento del día en que mejor se siente.
Se despierta a las 5.30, corre casi 5 kilómetros en su cinta caminadora y, después de una ducha
rápida, se va alegremente a desayunar. Cuando entra en la cocina y se da cuenta de que Mark está
malhumorado, la mente de Denise empieza a acelerarse:
¿Hice algo anoche que le molestara? No recuerdo haber hecho nada. Pero por la noche tengo tanto sueño que es posible
que no recuerde lo que hice. ¿Hicieron los niños alguna trastada? Me pregunto si está preocupado por el trabajo. ¡Oh!, no
quiero sacar el tema del trabajo: no puedo soportar que no se sienta bien en él.

Al final, Denise acaba preguntándole sumisamente qué le ocurre. Si está muy malhumorado, le
suelta: «¡Nada!». Pero generalmente reconoce que está afectado por su típico estado de ánimo de las
mañanas y así se lo dice a Denise. Sin embargo, ella siempre piensa que ésa no es toda la verdad y se
pregunta qué es lo que le molesta en realidad. A veces, le da la lata intentando descubrir la razón por
la que está disgustado. Las mañanas en las que no hay nada que le disguste excepto el hecho de que
es por la mañana, las preguntas y las sugerencias insistentes de Denise sobre lo que quizá va mal le
molestan particularmente. Si consigue ser razonable, se limita a alejarse de Denise mientras le dice
que tiene que vestirse. A veces, sin embargo, pierde los estribos y le dice que lo deje en paz y que no
haga una montaña de un grano de arena.

Por supuesto, esto no hace sino darle a Denise más motivos para pensar demasiado. Puede
pasarse lo que queda del día preocupándose por lo que le ocurre a Mark y fustigándose por haber
llevado mal el altercado de esa mañana.
La solución para las mujeres no es, por supuesto, ser frías o poco compasivas con los demás.
Pero las que nos definimos demasiado en términos de nuestras relaciones deberíamos encontrar una
base más sólida para nuestra autoestima para no estar constantemente a merced de los inevitables
baches de las relaciones. Sin embargo, eso sólo será posible cuando reconozcamos nuestra tendencia
a caer en el pensamiento excesivo y desarrollemos estrategias para liberarnos de él.
¿Pensar demasiado es algo normal en las mujeres?
Tal vez las mujeres piensan más que los hombres simplemente porque son más emocionales.
Incluso los maestros de parvulario nos cuentan que las niñas experimentan más emociones y las
expresan más que los niños, y esta creencia se mantiene en los adultos de todas las edades. Éste es
un mito cultural que, de hecho, podría tener algo de verdad, al menos por lo que a algunas
emociones se refiere. La psicóloga Lisa Feldman Barrett, del Boston College, ha descubierto que las
mujeres no sólo dicen que experimentan más emociones que los hombres, sino que, de acuerdo con
lo que pudo observar directamente en mujeres y hombres de zonas y grupos de edades distintos, las
mujeres hablan más de sus emociones y las expresan más que los hombres. Feldman Barrett y sus
colegas entrevistaron a personas de distintas profesiones en siete localidades de Estados Unidos y de
Alemania con el objetivo de que les contaran cómo se sentirían, y cómo creían que otra persona se
sentiría, en cada una de las veinte situaciones que les plantearon.14 Una de esas situaciones era, por
ejemplo: «Tú y tu mejor amigo os dedicáis profesionalmente a lo mismo. Hay un premio que se da
anualmente a la mejor presentación del año. Los dos os esforzáis para ganar el premio. Una noche
comunican quién es el ganador: es tu amigo. ¿Cómo te sentirías? ¿Cómo se sentiría tu amigo?». Los
participantes en el estudio escribieron sus respuestas a estas preguntas y los investigadores las
analizaron teniendo en cuenta la cantidad de emociones expresadas. En todos los grupos, las mujeres
demostraron tener más conciencia que los hombres tanto de sus propias emociones como de las de
las demás personas que aparecían en esas situaciones.
¿Es la conciencia de nuestras propias emociones algo con lo que las mujeres nacemos? Bueno,
es posible, pero también hay razones para creer que, desde una edad muy temprana, a las mujeres se
nos acostumbra más que a los hombres a prestar más atención a nuestras emociones. Investigaciones
realizadas por psicólogos del desarrollo como Eleanor Maccoby, de la Universidad de Stanford, y
Judith Dunn, del Institute of Psychology de Londres, han mostrado que una de las mayores
diferencias entre el modo en que los padres tratan a sus hijas y el modo en que tratan a sus hijos es
que, así como los padres prestan atención a la expresión de tristeza y angustia de las niñas y la
apoyan, desalientan la de los niños. Muchos teóricos han sostenido que desalentar la expresión de las
emociones y los sentimientos negativos no es saludable para los niños, porque con ello aprenden a
negar y a reprimir sus sentimientos de tristeza y miedo.15 Hasta cierto punto no hay duda de que eso
es verdad.
Pero cada vez hay más razones para creer que los padres no benefician a sus hijas mimando sus
emociones negativas. Hay padres que refuerzan excesivamente las expresiones de tristeza y ansiedad
de sus hijas: por ejemplo, animándolas a que hablen sobre esos sentimientos y señalando todas las

razones por las que sus hijas deberían sentirse tristes o angustiadas, y no ayudándolas a pensar en los
posibles modos de cambiar las situaciones difíciles o de sobrellevarlas mejor.16 Además, hay padres
que hablan tanto sobre sus propios sentimientos de tristeza o angustia que transmiten una sensación
de impotencia y desesperación. Y, sobre todo, hablan más de esos sentimientos delante de sus hijas
que de sus hijos. Las niñas captan esos mensajes con toda claridad: la infelicidad está por todas
partes y no hay mucho que podamos hacer salvo concentrarnos en ello.
En nuestro estudio, les preguntamos a mujeres y a hombres hasta qué punto les parecían
controlables sentimientos negativos como la tristeza y la angustia. El número de mujeres que
respondieron que esas emociones eran incontrolables —que puede hacerse muy poco para
controlarlas— fue significativamente mayor al de los hombres.17 Por desgracia, cuando simplemente
dejamos fluir nuestros sentimientos negativos y los pensamientos asociados a ellos, no tardamos en
iniciar un episodio de pensamiento excesivo. Según nuestro estudio, cuanto más incontrolables se
cree que son los sentimientos negativos, más probable es que se adquiera el hábito de pensar
demasiado.
Hay muchas mujeres que se entregan a un pensamiento excesivo de desquite. Se sientan juntas
y se alimentan los sentimientos la una a la otra, en lugar de animarse a manejarlos de un modo
productivo o a buscar soluciones para resolver sus problemas. Si una amiga no hace más que avivar
el fuego de nuestras cavilaciones negativas, posiblemente nos sentiremos comprendidas y apoyadas,
pero también abrumadas e incapaces de hacer nada para solucionar los problemas a los que nos
enfrentamos. Éste era el caso de Helen y Betsy. Helen es una mujer soltera de 38 años que vive en
Chicago y que lleva seis años estancada en un empleo sin futuro trabajando como azafata de tierra en
una importante compañía aérea. Cada mañana, mientras se viste para ir a trabajar, un terror frío y
agudo le atraviesa la mente y el cuerpo ante la perspectiva de pasar otra jornada con un jefe estricto,
unos compañeros de trabajo egocéntricos y unos clientes hostiles. Cada mañana piensa en todo lo
que preferiría hacer: ir de compras, viajar, cualquier cosa le parece más interesante que su trabajo. Y,
sin embargo, cada mañana se pone el uniforme, camina fatigosamente hasta su coche y conduce
luego hasta el aeropuerto O’Hare.
¿Por qué Helen no busca otro trabajo? Ésta es una pregunta que se hace constantemente. Sus
diálogos internos sobre esta cuestión son más o menos así:
Debería empezar a buscar otro trabajo. Pero eso requiere tanta energía. No tengo energía. O motivación. Me siento como
una tonta. No tengo los conocimientos técnicos necesarios para conseguir un trabajo mejor. Debería volver a la universidad.
La universidad cuesta dinero. No tengo dinero porque trabajo en este estúpido puesto que está muy mal pagado. Podría
pedir un préstamo. ¿Qué puedo ofrecer como garantía para un préstamo bancario? Siempre puedo recurrir a mis padres. Sí,
claro, como si pudiera pedirles algo. Me lo recordarían cada vez que nos viéramos. Igual que me critican porque todavía no
me he casado ni he tenido hijos. Probablemente tienen razón: mi vida es patética. ¡Estoy tan cansada!, estoy harta y cansada
de todo.

Los pensamientos de Helen dan vueltas y más vueltas, y muchas veces no se detienen hasta que
algún acontecimiento externo los interrumpe —la circulación que se detiene inesperadamente, el
teléfono que suena, alguien que se le acerca en el trabajo—. Distraerse de sus pensamientos la ayuda
a mejorar un poco su estado de ánimo, pero tan pronto como dispone de un poco de tiempo para
pensar, reanuda su diálogo interior.
A veces llama a su amiga Betsy, porque sabe que la escuchará y comprenderá sus
preocupaciones. Sin embargo, cuando termina una de sus conversaciones con Betsy, Helen suele
sentirse peor. Todo lo que Betsy es capaz de decir como respuesta a las quejas de Helen es: «Desde

luego, vaya, eso es terrible». Betsy siempre parece considerar que la situación es tan desesperada
como cree Helen. Si Betsy hace alguna sugerencia sobre lo que Helen podría hacer para superar
algunos de sus problemas, como acudir a una oficina de empleo, Helen le enumera todas las razones
por las que su sugerencia no funcionaría y a menudo acusa a Betsy de no entender la situación.
Entonces Betsy se siente culpable e inmediatamente se retira y vuelve a responder con sus «desde
luego» y sus «vaya» a todo lo que Helen le dice. Al final de la jornada, a Helen sólo le queda energía
para volver a casa, calentar algo de comida en el microondas, ponerse a ver sus programas preferidos
de televisión y finalmente irse a la cama.
Los amigos pueden ser un buen antídoto para el pensamiento excesivo, y en el capítulo 4
explico cómo relacionarnos con los amigos para superar nuestra tendencia a pensar demasiado. Las
mujeres debemos esforzarnos más que los hombres para evitar acabar pensando demasiado en
grupo, puesto que tenemos la falsa creencia de que ése es el modo en que se supone que debemos
apoyarnos las unas a las otras.
Todavía hay esperanza
En este capítulo, he dado un montón de razones por las que pensamos demasiado. Pero todavía
hay esperanza, ¡y mucha! El resto del presente libro proporciona estrategias concretas para superar el
hábito de pensar demasiado y poder llevar una vida más productiva y más feliz. El primer paso es
liberar nuestro cerebro de las garras del pensamiento excesivo.

Segunda parte
Estrategias para superar
el hábito de pensar demasiado
El pensamiento excesivo puede llegar a ejercer un gran dominio sobre nosotras, pero podemos
superarlo. En la segunda parte de este libro, describo los tres pasos necesarios para llegar a vencer el
hábito de pensar demasiado: romper las ataduras con las que nos atrapa el pensamiento excesivo,
elevarnos y conseguir una perspectiva mejor y evitar las trampas futuras mediante nuestros propios
recursos.

4
Cómo liberarnos
Liberarse del hábito de pensar demasiado puede resultar muy duro: debemos concentrar todos
nuestros esfuerzos en evitar los pensamientos contraproducentes, por muy arraigados que estén.
Pero es absolutamente decisivo que te liberes, si quieres evitar que esas reflexiones malsanas te
arrastren al fondo de un pantano emocional y acaben por asfixiar tu espíritu.
En este capítulo, propongo algunas estrategias útiles para liberarnos del pensamiento excesivo.
Algunas te resultarán más efectivas que otras. Pruébalas y modifícalas para que encajen con tu
situación. Si te encuentras a ti misma diciendo: «Ninguna de ellas me motiva» o «Nada de esto me
va a ayudar», piensa que son tu tendencia a pensar demasiado y tu estado de ánimo los que hacen
que te sientas así. Muchos de los estudios realizados a partir de tratamientos a personas
profundamente angustiadas —los primeros de los cuales fueron realizados por el psicólogo Peter
Lewinsohn, del Oregon Research Institute— han mostrado que romper el ciclo del pensamiento
excesivo y de pasividad es un decisivo primer paso hacia la liberación y la recuperación. Si pruebas
algunas de estas técnicas, estoy convencida de que experimentarás una sensación de alivio tanto en la
mente como en el cuerpo.
Comprender que el pensamiento excesivo no es nuestro amigo
Cuando las personas están inmersas en el pensamiento excesivo, suelen tener la sensación de
que han dado con algo realmente importante en sus vidas: «Me he quitado las gafas de cristales de
color rosa. Por fin me estoy enfrentando a lo desastrosa que es mi vida en realidad». De esto nos
dimos cuenta en uno de los experimentos que realicé con Sonja Lyubomirsky, de la Universidad de
California, Riverside.1 Cuando las personas que estaban deprimidas se pasaban aunque sólo fuera
ocho minutos pensando demasiado, tenían la sensación de ser extremadamente perceptivas consigo
mismas y con las relaciones que mantenían con los demás. «¡Ahora me doy cuenta de lo mal que va
mi matrimonio!», «¡Ahora me doy cuenta de que nunca me van a ascender en este trabajo!», «Debo
ser realista: no hay forma de que las cosas puedan irme bien en la universidad», «¡Mi infancia fue
tan desastrosa que nunca conseguiré superarla!».
¿Tenían razón respecto a la agudeza de su percepción? No. Pensar demasiado no nos arranca
las gafas de cristales rosas ni hace que veamos la vida con más claridad. Al contrario: reduce nuestra
visión de tal modo que sólo somos capaces de ver las cosas negativas de nuestra vida. El
pensamiento excesivo hace que todo parezca sombrío, gris y abrumador. Deteriora nuestra
motivación para hacer cosas positivas e incapacita nuestra mente a la hora de buscar soluciones para
nuestros problemas.
Sin embargo, la sensación de que estamos realizando importantes descubrimientos sobre nuestra
vida puede hacer que nos resulte mucho más difícil liberarnos del hábito de pensar demasiado. No
nos parece bien dejar a un lado las convincentes ideas a las que damos vueltas y más vueltas

únicamente porque pensar demasiado nos hace sentir mal. Nos da la sensación de que tenemos
motivos profundos para estar irritadas y tristes: tenemos derecho a estar furiosas o deprimidas. Desde
luego, tenemos derecho a tener nuestros sentimientos. Pero pensar demasiado no hace más que
avivarlos hasta que se convierten en un enorme fuego que escapa por completo a nuestro control.
Podemos caer en una depresión de la que luego nos resulte imposible salir, o perder los estribos hasta
extremos que luego lamentaremos.
Antes de emplear alguna de las estrategias que describo en este capítulo, es preciso reconocer
que el pensamiento excesivo no es nuestro amigo. No nos proporciona visiones profundas, sino que
nos hace perder el control de nuestros pensamientos y sentimientos. Nos miente y nos seduce para
que pensemos y hagamos cosas que no nos benefician.
Cada vez que caigamos en un episodio virulento de pensamiento excesivo, deberíamos intentar
algo tan banal como decir: «Pensamiento excesivo, ¡tú no eres mi amigo! ¡Me haces daño! ¡Vete!».
Si tienes hijos pequeños, acuérdate de cuando les enseñabas a mostrarse firmes ante los niños que les
molestaban y dedícale las mismas palabras a tu pensamiento excesivo: «¡Esto no me gusta nada!
¡Quiero que pares!». Luego lleva a la práctica una de las estrategias que aparecen en este capítulo
para distanciarte todavía más de tu pensamiento excesivo.
Dale un respiro
Una de las estrategias más sencillas pero más importantes para liberarnos del hábito de pensar
demasiado es darle a nuestro cerebro un respiro y distraernos haciendo algo que nos resulte
agradable. A lo largo de mis investigaciones, he descubierto que distraer positivamente a las personas
de su pensamiento excesivo durante sólo ocho minutos es extraordinariamente eficaz para levantarles
el ánimo y romper el ciclo de pensamientos repetitivos.2
También hemos descubierto —y esto es todavía más importante— que romper las ataduras del
pensamiento excesivo haciendo que la gente se concentre en distracciones agradables mejora sus
pensamientos: las personas se vuelven más positivas y equilibradas y menos negativas y parciales.
Mejora además su capacidad para resolver problemas, lo que las hace más hábiles a la hora de
encontrar soluciones a sus problemas y les da más energía para llevar a la práctica esas soluciones.
Así, aunque las distracciones agradables suelen librarnos del pensamiento excesivo y de los estados
de ánimo negativos sólo por poco tiempo, crean el marco idóneo para que podamos librarnos de ellos
durante períodos de tiempo más largos porque nos ayudan a ser más capaces de superar esos
problemas en los que pensamos demasiado.
Janice, una atractiva ama de casa afroamericana de 39 años que vivía en Decatur, Illinois, solía
sentarse a la mesa de la cocina cada mañana, después de que los niños se hubieran ido a la escuela,
bebiendo su café a sorbitos y cavilando morbosamente sobre todo lo que había pasado en los últimos
días. Después de pasarse hora y media así, se sentía abrumada y derrotada, incapaz de pensar
claramente en cómo atacar los problemas de su vida, como las malas notas de su hijo en matemáticas
o la incapacidad de su madre para cuidar de sí misma. Sin embargo, finalmente aprendió que
apartarse de sus pensamientos haciendo las tareas de la casa o preparando algún plato complicado le
permitía hacer frente a las tensiones de la vida de un modo mucho más eficaz:

Dispongo sólo de una determinada energía mental. Si consigo concentrarme mucho en algo, como preparar pan o
pasteles, y me concentro mucho en lo que estoy haciendo físicamente, me queda poco espacio para quedarme atrapada en
mis problemas.

Todo el mundo puede encontrar su camino o su propio mecanismo para distraerse y no pensar
demasiado. Una de las distracciones preferidas de muchas de las personas que participaron en mis
estudios era hacer ejercicio. El ejercicio físico, ya sea correr, remar, jugar al tenis o practicar
cualquier otro deporte, proporciona un estímulo bioquímico a nuestro cerebro y es una distracción
saludable para no pensar demasiado. Asegúrate de elegir un ejercicio que le convenga a tu cuerpo
(quizá deberías consultar con tu médico antes de empezar a practicar un deporte). Los deportes que
requieren toda tu atención —como un partido de squash que suponga algún reto para ti o una
escalada especialmente difícil— son más efectivos a la hora de distraerte del pensamiento excesivo
que los deportes que pueden practicarse automáticamente y que requieren menos atención. Los
corredores de fondo acostumbran a poner el piloto automático y acaban pensando demasiado
mientras corren. Si ya has practicado un deporte individual durante mucho tiempo, tal vez necesites
cambiar tu rutina a menudo para mantener tu mente tan activa como tu cuerpo.
Los hobbies, como la jardinería, el modelismo o la pintura, pueden ser distracciones muy
efectivas. Entregarte por completo a la distracción que hayas elegido es vital. Intenta algo nuevo que
te obligue a desarrollar nuevas habilidades. Tanto los hobbies como el ejercicio físico pueden hacer
que te sientas más realizada y mejor contigo misma, y eso ayudará a que te suba la moral y evitará
que vuelvas a caer en el pensamiento excesivo.
Hay personas que saben librarse del pensamiento excesivo quedándose absortas en la lectura de
un libro o viendo una película. Otras encuentran algún trabajo que les sirve tanto de distracción como
para alimentar su autoestima. Jugar con tus hijos puede mantener tu mente alejada de tus
cavilaciones y también ayudarte a que te fijes únicamente en lo que es importante en tu vida. Si no
tienes hijos, entretente con alguna mascota: ve a correr con tu perro o cómprale a tu gato un juguete
nuevo.
Ayudar a los demás es una distracción magnífica, además de un importante modo de expresar
tus valores. Preséntate como voluntario para servir sopa en un hogar de acogida para personas sin
hogar. Ayuda a algún grupo dedicado al cuidado medioambiental a limpiar los bosques. Llévale la
comida a alguna persona mayor a la que no le sea posible salir de casa. Tal vez veas tus
preocupaciones bajo una luz distinta después de pasar algún tiempo con personas menos afortunadas
que tú o tras poner en práctica tus valores en acciones comunitarias.
Las distracciones nos liberan del pensamiento excesivo al romper las conexiones entre los nodos
de negatividad de nuestro cerebro, de un modo parecido a lo que sucedería si se cortara la línea
telefónica que comunica las casas de un vecindario. Si esos nodos de negatividad no pueden
comunicarse con los demás, tampoco pueden alimentarse entre ellos para aumentar nuestro estado de
ánimo negativo y proporcionarnos más material sobre el que pensar demasiado.
Naturalmente, no es saludable que continuamente evitemos pensar en nuestras preocupaciones
y nos entreguemos sin descanso a distracciones varias. Gran parte de las investigaciones psicológicas
desde los tiempos de Freud se han centrado en personas que crónicamente niegan sus sentimientos
negativos o los evitan, y evidentemente no es nada recomendable hacerlo. Pero lo que me preocupa
son las personas que están en el otro extremo: las personas que se pasan demasiado tiempo pensando
en sus emociones y preocupaciones y cuyo estado de ánimo, así, se desploma en espiral hasta la


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